Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является сильнейшей альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Она была основана в 1986 году Эрни Францем.
Что такое пауэрлифтинг и чем он отличается от тяжелой атлетики?
Видите ли вы спортсменов на улице, в спортзале или по телевизору, задумывались ли вы когда-нибудь, являются ли они чемпионами мира в… как называется то, что они тягают тяжести? Владельцы Steel Muscle занимаются тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и другими силовыми тренировками. Но не все знают, что это разные виды спорта.
Для людей, далеких от мира большого спорта и очень редко заглядывающих туда, слово «пауэрлифтинг» может показаться сложным и непонятным. Пауэрлифтинг (или пауэрлифтинг) — вид спорта, суть которого заключается в работе с сопротивлением против максимально тяжелого для спортсмена веса. И чем он отличается от тяжелой атлетики? Давайте попробуем это выяснить!
5 отличий пауэрлифтинга от тяжелой атлетики
Цель пауэрлифтера — поднять как можно более тяжелый вес. В то же время, цель тяжелоатлета — не просто поднимать тяжести, а делать это как можно быстрее и техничнее. Пауэрлифтинг — троеборье, в котором необходимо выполнить серию упражнений со штангой: Приседания, жим лежа, мертвая тяга. В тяжелой атлетике есть только два основных движения — тяга и хват штанги.
Тяжелая атлетика — технически сложный вид спорта, даже несмотря на то, что базовых упражнений не так много. Это зависит не только от мышечной массы спортсмена, но и от его гибкости. Соответственно, возрастной ценз в тяжелой атлетике гораздо выше. Пауэрлифтинг, как уже говорилось, в основном заключается в поднятии максимально возможного веса. Поэтому пожилые люди также могут заниматься пауэрлифтингом.
Внешние данные
Штангисты выглядят более объемными и мускулистыми, чем тяжелоатлеты. Это связано с тем, что их задачи и упражнения задействуют мышцы всего тела. По сравнению с тяжелоатлетами, у большинства штангистов туловище короче по сравнению с длиной ног. Это позволяет им поднимать более тяжелые веса на соревнованиях по приседаниям и дедлифту.
Тяжелая атлетика считается более сложным видом спорта из-за требований к технике — ловкости, равновесию: на эту дисциплину распространяется целый ряд стандартов. В отличие от тяжелой атлетики, тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта.
Что такое пауэрлифтинг
Если дословный перевод, то пауэрлифтинг — это пауэрлифтинг, то есть поднятие тяжестей исключительно динамическими движениями, без тяги, читинга, свинга.
Но этот перевод на самом деле является лишь заменой.
В спортивном смысле пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трех видов упражнений:
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
- Становая тяга штанги.
Суммируйте максимальный вес, поднятый в каждом движении.
Когда он появился
В середине 1930-х годов на юго-западном побережье США, в городе Санта-Моника, возник спортивный и культурный феномен — «Muscle Beach».
Не отягощенные Великой депрессией, массы молодых людей нашли возможность заниматься спортом и демонстрировать свою силу и мускулистость.
Во время Второй мировой войны Muscle Beach стал еще более популярным, так как здесь ветераны восстанавливались после ранений.
Но во второй половине 1940-х годов количественные изменения в методах обучения постепенно достигли критической массы, и возникла необходимость в структурных инновациях.
Вместе нельзя разделить
В заголовке нет запятой, чтобы было понятно, насколько глубоки разногласия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, которые базируются на одном и том же фундаменте. Причина этого становится понятной, когда мы рассматриваем цели этих видов спорта в абсолютном смысле:
- Культуризм (бодибилдинг) – гипертрофия мышц, для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
- Пауэрлифтинг – развитие максимальной физической силы в определённых движениях.
Развитие практического опыта привело к парадоксальному выводу. Оказывается, некоторые очень внушительные группы мышц вовсе не способствуют физической силе.
Например, мышечная группа бицепсов подчеркивает мужественность и атлетическое телосложение, но практически не оказывает заметного влияния на тяжелую атлетику. В то же время было проведено четкое различие между различными видами обучения. Некоторые из них были чисто силовыми упражнениями, другие способствовали наращиванию мышечной массы.
До определенного уровня работоспособности почти все культуристы занимались тяжелой атлетикой. Это позволило им заложить прочный фундамент для дальнейшего специализированного обучения. Но постепенно атлеты разделились на чистых «выпендрежников» (бодибилдеров) и пауэрлифтеров.
Итак, теперь ясно, что пауэрлифтинг — это только силовой вид спорта. Но это не мешает тяжелоатлетам иметь сильную и красивую фигуру.
Краткая история пауэрлифтинга
Только в начале ХХ века в западном мире стандартные упражнения со штангой стали популярны среди тяжелоатлетов, которые хотели улучшить свои силовые показатели. В середине 1960-х годов были проведены первые соревнования по тяжелой атлетике с определенными правилами. В 1972 году была основана IPF — Международная федерация пауэрлифтинга, а через год были проведены первые чемпионаты мира. Женщины стали участвовать в соревнованиях только через семь лет, в 1980 году. В 1986 году был основан WPC — Всемирный конгресс пауэрлифтинга, а позже появились и другие международные организации, занимающиеся пауэрлифтингом.
В 1963 году пауэрлифтинг был включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», а в 1992 году он был добавлен в программу под собственным названием. В чемпионате мира по пауэрлифтингу принимают участие спортсмены из 115 стран, в том числе участники из бывшего Советского Союза, хотя этот вид спорта не был признан в СССР и дополнялся различными упражнениями и так называемой «спортивной гимнастикой». Важно было, чтобы спортсмен был не только сильным, но и имел хорошее телосложение.
В СССР только в 1970-х годах начали разрабатываться нормативы по тяжелой атлетике и проводиться первые любительские соревнования, а в 1980-х — официальные. Тяжелая атлетика была признана видом спорта в СССР в 1987 году и разделена на бодибилдинг и пауэрлифтинг в 1990 году. В том же году была основана Федерация пауэрлифтинга СССР, которая стала членом IPF.
Федерации пауэрлифтинга
IPF — Международная федерация пауэрлифтинга — первая организация, занимающаяся этим видом спорта. IPF является членом Федерации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В него входят более 100 стран. WPC — Всемирный конгресс пауэрлифтинга — был основан через несколько лет после IPF и является не менее престижным. Членами ДПК являются более 30 стран. Правила и регламент соревнований в этих организациях немного отличаются. В основном это:
- В IPF есть допинг-контроль;
- В WPC разрешается использовать Монолифт;
- В IPF запрещена многослойная экипировка;
- В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
- В IPF используются специальные грифы для упражнений.
Сегодня в мире существует более двух десятков федераций тяжелой атлетики, каждая из которых имеет свои правила, не соответствующие требованиям, предъявляемым к олимпийским спортсменам. По этой причине тяжелая атлетика пока не включена в их программу, но является частью Всемирных игр.
Польза и вред пауэрлифтинга
Фитнес имеет первостепенное значение в пауэрлифтинге, поскольку поднятие тяжелых весов сопряжено с риском получения опасных травм. Недоразвитые мышцы, слабые связки и суставы уязвимы при поднятии тяжестей. Поэтому, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, лучше не поднимать тяжести без специальной программы тренировок и правильного питания.
- Повышение выносливости;
- Значительное улучшение силовых показателей;
- Укрепление мышц, костей и сухожилий;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
- Положительное влияние на гормональную систему;
- Отличная физическая форма и фигура;
- Повышение иммунитета.
Положительное воздействие тяжелой атлетики на организм человека происходит только тогда, когда программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, т.е. возраста, пола и состояния здоровья. Тренер по тяжелой атлетике должен предупредить новичка об опасностях силовых тренировок и подготовить его к работе с тяжелыми весами.
Чем вредны силовые тренировки в случае неправильного тренинга:
- Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
- Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
- Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.
Безусловно, различные варианты пауэрлифтинга в подростковом возрасте вредны, поскольку скелет человека в этот период быстро развивается, и чрезмерные нагрузки могут привести к аномальному развитию позвоночника и необратимым отклонениям в процессе. Чрезмерная нагрузка на развивающиеся ткани, которые еще являются хрящевыми, конечно же, не полезна, а возможные травмы могут помешать полному восстановлению.
Пауэрлифтинг для каждого
Пауэрлифтинг для девушек — это возможность не только похудеть, но и значительно привести в тонус свои мышцы, кардинально изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин считают, что силовые тренировки приводят к необратимому увеличению мышечной массы и делают их похожими на мужчин. Это миф! Женское тело не склонно к быстрому росту мышц — в нем мало тестостерона. В то же время он тщательно накапливает жировую ткань, чтобы спасти плод в случае недоедания матери во время беременности.
Пауэрлифтинг для начинающих
Новичкам в тяжелой атлетике следует начинать с базовых тренировок, чтобы развить мышцы и подготовить их к серьезным и регулярным тренировкам. Этот период должен длиться не менее 3 месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каков будет следующий шаг — будете ли вы продолжать эту борьбу за власть Атлантиды и славу Зевса.
В начале тренировок, помимо 3 основных упражнений, следует включать множество упражнений с большим числом повторений, чтобы тренировать каждую мышцу тела, иначе ваша «ахиллесова пята» разрушит ваши боевые качества в дальнейшем. Техника в тяжелой атлетике основана на технике выполнения каждого упражнения — она должна четко соблюдаться при работе с каждым весом, поэтому в начале тренировок следует основываться на устранении ошибок в «базе» и не только. Это ускорит достижение положительных результатов и снизит риск получения травмы.
Давайте поговорим немного о питании. Не пытайтесь подстроить свой рацион под свой вес — он должен увеличиваться. Если вы хотите остаться в одной весовой категории, пауэрлифтинг не принесет вам пользы, так как вы быстро потеряете интерес к себе. Разнообразные продукты питания и спортивные добавки не только способствуют увеличению веса, но и дают энергию и силу для преодоления сопротивления даже более тяжелых весов. Не отказывайтесь от качественных продуктов — помогите своему организму справиться со стрессом.
Примерно за полчаса до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее примите пауэрлифтер с аминокислотами, а спустя час — питательный и сбалансированный прием пищи. Не забывайте придерживаться ежедневной программы: не менее 8 часов сна, регулярное питание, перерывы на отдых, четкий график тренировок — мотивация в тяжелой атлетике начинается с самодисциплины и первых результатов.
Давайте рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих пауэрлифтеров. В самом начале обратите внимание, что в каждом из них должны быть представлены общие упражнения для физического развития (которые вы выбираете по своему усмотрению). Первая цифра после названия упражнения соответствует количеству сетов, вторая — количеству повторений.
Программа для начинающих № 1:
- Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
- Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
- Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
- Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.
Начните этот цикл в понедельник и выполняйте его каждый второй день. Третья тренировка — в пятницу, затем 2 дня отдыха и четвертая тренировка в понедельник. Второй цикл начинается в среду. Важно не то, какой вес вы можете поднять, а то, сколько повторений вы можете сделать, если будете следовать правилам техники.
Программа тяжелой атлетики для начинающих № 2:
- Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
- Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
- Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.
Особенности женского пауэрлифтинга
Этот вид спорта еще не прижился среди девушек. Возможно, это связано с широко распространенным мифом о том, что у женщин пропадает репродуктивная функция и организм начинает вырабатывать тестостерон.
Эта информация на самом деле неверна. Если не злоупотреблять гормонами и заниматься под наблюдением тренера, то такого не произойдет.
Следует отметить, что тренировки проводятся на силу, что требует увеличения мышечной массы. Именно поэтому вы не встретите красивых штангистов. Девушки и женщины отличаются сильными руками и ногами, могут поднимать тяжести и по силе превосходят средний уровень.
Кроме того, в пауэрлифтинге невозможны диеты: чтобы быть сильным, человеку нужны белки и жиры. Среди спортсменов нет вегетарианцев.
Помните, что важно не то, как выглядит тело, а то, сколько женщина поднимает за один раз. Именно поэтому в пауэрлифтинге часто выступают женщины с избыточным весом, тягающие штанги и гантели — это отличный вид спорта для крупных женщин.
Особенности мужского пауэрлифтинга
Даже среди мужчин-пауэрлифтеров мало тех, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Дело не в тонусе мышц и фигуре, а в том, какой вес может поднять мужчина. Идеально выполненные упражнения и техника также не важны. Важно то, сколько мышц человек использует для преодоления собственных результатов.
Тренировка включает упражнения из пауэрлифтинга и общеукрепляющие. Он нацелен на «наклон», который делает рельеф мышц более выраженным в пауэрлифтинге без упражнений.
Те, кто не пробовал заниматься бодибилдингом, часто обращаются к пауэрлифтингу. Это может быть связано с неспособностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника является важным требованием) или с уменьшением рельефа мышц (индивидуальные особенности организма).
Польза пауэрлифтинга
Многие люди бросают занятия тяжелой атлетикой, потому что желаемый рельеф мышц не достигается в результате тренировок. Давайте рассмотрим преимущества этого тренинга:
- при регулярных тренировках повышается выносливость. У человека растет самооценка, так как он преодолевает порог собственных физических возможностей;
- в результате занятий мышцы укрепляются, растет мышечная масса;
- благодаря регулярным нагрузкам укрепляется сердечно-сосудистая система;
- если ребенок с детства отличается худощавостью, тщедушностью, лучшее что могут сделать для него родители – это выделить время на занятия пауэрлифтингом. Это отличный способ избавиться от комплексов.
Тренировки должны проводиться только под наблюдением тренера, так как существует риск разрыва мышц из-за приложения силы.
Тренер подберет индивидуальную программу, которая позволит вам постепенно наращивать мышцы и поднимать тяжести без вреда для организма.
Победители международных соревнований по этому виду спорта заносятся в Книгу рекордов Гиннесса.
Польза и вред
Преимущества пауэрлифтинга:
- Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
- Улучшаются силовые показатели.
- Развивается гибкость и координация.
- Исправляется осанка.
- Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
- Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.
Существует также потенциальный вред:
- Достаточно высокий риск травм.
- Тренировки тяжелые и длительные.
- Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Преимущества и недостатки
| Преимущества | Недостатки |
| Он рассчитан на людей любого возраста и уровня физической подготовки. | Неолимпийский вид спорта, который не поддерживается правительством или другими организациями. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит для людей с диетами, восстановительным и рабочим графиком. |
| Легко контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Довольно дорого — помимо абонемента в спортзал, вам нужно будет купить трико, обмотки для коленей и запястий, тренера для определения техники и программы, оборудование для приседаний, гири для тяжелой атлетики и оплатить участие в соревнованиях. Может потребоваться дополнительное оборудование. |
| Процесс отбора является стимулом для регулярного обучения. | Если человек действительно любит тяжелую атлетику, то со временем у него все будет в перспективе — рабочий график будет подстраиваться под тренировки, дети будут занимать скамейку, праздники будут совпадать с соревнованиями, а «ненужные» люди исчезнут из его жизни. Это могут быть супруги, мужья, жены и другие родственники. |
Новичкам предлагаются различные системы для курсов:
- Простая линейная прогрессия. Присед, жим и тяга чередуются по дням, то есть выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 подходах, от недели к неделе его рабочий вес растет на 2,5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. После того, как спортсмен дойдет до 2 повторов, – неделя легких тренировок и далее повтор цикла. Кроме основных движений, предполагается некоторое количество подсобки – упражнения, которые развивают нужные мышцы для трех базовых движений. Эту схему рекомендуют выполнять первой и переходить на циклы Шейко или другие, как только атлет застопорится в росте силовых.
- Циклы Б. И. Шейко. Для атлетов уровня до КМС они предполагают тренировки приседа и жима в понедельник и пятницу, тяги и жима в среду. Спортсмен работает в диапазоне 70-80% от одноповторного максимума на 2-5 повторений. Нагрузка циклируется волнообразно.
- Простая волнообразная периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки, выполняя тяжелые только в конце 6 недельного цикла. Для легкой он работает на 50-60 процентах от максимума в 4-5 повторах, для средней – на 70-80 в трех повторах. Тренировки могут строиться по той же недельной раскладке, как и у Шейко. Вспомогательные упражнения подбираются на все группы мышц.
Во время подготовительного периода следует четырехнедельная программа для начинающих. Чтобы успешно выполнять его, необходимо знать максимум одного повторения (RM) в трех основных упражнениях. Процентные показатели в кластерах основаны на этом максимуме.
| 1 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. жим лежа | 50% 1×5, 60% 4×2, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| 2-я скамейка | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5 |
| Жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6 |
| 4 отжимания с гантелями | 5х10 |
| 5 Жим лежа со штангой (стоя) | 5х10 |
| День 3 (среда) | |
| 1×5 — мертвый прыжок | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 75% 4×3 |
| 2-й жим лежа | 6х4 |
| 3) Отжимание на высокой перекладине с утяжелителями | 5х5 |
| 4×5 подтягиваний с планкой | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 80% 4×3 |
| 5. передняя грудная планка широким хватом | 5х8 |
| 6. нажмите | 3х15 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. жим лежа | 50% 1×7, 55% 1×6, 60% 1×5, 65% 1×4, 70% 2×3, 75% 2×2, 70% 2×3, 65% 1×4, 60% 1×6, 55% 1×8, 50% 1×10 |
| 2. жим гантелей | 5х10 |
| 3. профессия с баром | 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| 4. скамейка французского банка | 5х12 |
| 5. подтягивания с перекладиной посередине | 5х8 |
| 2 недели | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×2 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2. |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| Отжимания от пола (руки на ширине плеч). | 5х10 |
| 5. приседания | 55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×3 |
| 6. верхняя грудная планка широким хватом | 5х8 |
| День 3 (среда) | |
| 1. подъём на колени | 50% 1×4, 60% 2×4, 70% 4×4 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×4 |
| 3. тренировка грудных мышц | 5х10 |
| 4. жим лежа | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| 5. нижний блок рукоятки с узкой рукояткой | 5х10 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 6×3 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×4, 70% 1×5, 60% 1×6, 50% 1×7 3. |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| 4) Потяните штангу вниз (разгибание трицепса). | 5х10 |
| 5. приседания | 55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×2 |
| 6. наклоны балок | 5х6 |
| 3 недели | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×3 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3. |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| 4-е упражнение | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5×5 |
| 5. жимы ногами | 5х12 |
| День 3 (среда) | |
| 1. подъём на колени | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×4, 75% 4×4 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×4, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 65% 1×5, 60% 1×6, 55% 1×7, 50% 1×8 |
| 3. | 4х10 |
| 4. дедлифт с гантелями | 60% 1×5, 70% 2×5, 80% 4×4 |
| 5. тяга прямых ног | 5х6 |
| 6. нажмите | 3х15 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. жим лежа | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2. |
| 2-я скамейка | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 2×5, 75% 5×4 |
| Жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6 |
| 4. жим лежа с гантелями | 5х12 |
| 5. гиперэкстензия | 5х12 |
| Неделя 4 | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3. |
| 3. | 5х10 |
| Отжимания на параллельных брусьях 4х4 | 5х8 |
| 5. приседания | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. наклонная скамья со штангой (стоя) | 5х5 |
| День 3 (среда) | |
| 1. жим лежа | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| Жим лежа | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 2×2 3. |
| Жим лежа на плоской скамье | 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 4×4 |
| 4. жим лежа с гантелями | 5х10 |
| 5. завивка головы | 5х8 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3. |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5X5 |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| Отжимания на параллельных брусьях 4х4 | 5х8 |
| 5. тяга прямых ног | 4х6 |
| 6. нажмите | 3х15 |
История возникновения и развития пауэрлифтинга
Корни тяжелой атлетики уходят в начало двадцатого века, когда тяжелоатлеты начали включать в свою тренировочную программу упражнения, не являющиеся специфическими для них. То есть они не только тянули штангу, но и делали это за головой, лежа, сидя и т.д. Основной целью такого поведения было повышение их производительности.
В 40-х и 50-х годах нетрадиционные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.
Уже в 50-60-х годах эта дисциплина начала зарождаться в своей современной форме. В середине 1960-х годов были установлены первые правила и стали проводиться регулярные чемпионаты.
Первый неофициальный чемпионат был проведен в США в 1964 году, а ровно через год был проведен первый национальный чемпионат. В 1972 году была основана Международная федерация тяжелой атлетики, а в 1973 году был проведен первый чемпионат мира.
В 1980 году впервые соревновались женщины, а в 1989 году мужской и женский чемпионаты были объединены в один.
После проведения Всемирного конгресса по тяжелой атлетике в 1986 году тяжелая атлетика распространилась во многих странах.
Упражнения в пауэрлифтинге
Скамья, приседания и мертвая тяга — это базовые упражнения. Это связано с тем, что в этой тренировке задействованы почти все мышцы. Комплекс не только подходит для соревнований, но и отлично развивает силу и способствует наращиванию мышечной массы.
Хотя техника выполнения упражнений на платформе отличается от техники тренировок, комплекс неоценим для подготовки спортсменов других видов спорта.
Каждое упражнение требует правильной техники и позиционирования.
Приседания со штангой
Приседание со штангой — это первый элемент, выполняемый на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседаний следующая:
- Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
- Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
- Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
- в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
- центр тяжести должен приходиться на ступни.
- Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
- После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.
Если спортсмен роняет штангу во время приседания, он получает штраф. С высокой перекладины можно стартовать и возвращаться на перекладину только по команде судьи.
Жим лежа на скамье
Техника выполнения скамьи следующая:
- Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
- хват может быть средним или широким;
- руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
- Опуская снаряд нужно следить за:
- скоростью жима – она должна быть максимальной;
- лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
- ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
- Возвращение грифа по команде судьи на стойки.
Не меняйте положение ног и не отрывайте пятки от пола. Ваша голова, лопатки и ягодицы не должны отходить от скамьи.
Становая тяга
Дедлифт — это заключительный элемент соревнований по тяжелой атлетике. Техника выполнения мертвого подъема следующая:
- Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
- В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
- спина оставалась прямой;
- руки также были прямыми;
- подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
- Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.
Штанга может быть поднята без команды судьи и опущена на помост только по команде. Штанга не должна поддерживаться бедрами или лямками.
Правила соревнований по пауэрлифтингу
Согласно правилам тяжелой атлетики, все спортсмены на соревнованиях делятся на различные категории в зависимости от веса, пола и возраста. На каждое упражнение дается три попытки. Сумма баллов за все элементы дает итоговый результат спортсмена. Победителем становится тот, кто поднял наибольший вес. Участие в соревнованиях разрешено с 14 лет.
Во время соревнований возможны следующие ситуации:
- Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
- Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
- При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
- Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.
При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:
- элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
- двойные движения не допустимы.
Для проведения соревнований необходимы следующие официальные лица:
- Судья – информатор и хронометрист.
- Распорядители – посыльные.
- Протоколисты.
- Помощники на помосте.
- Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.
