Прежде чем вы решите употреблять пищевые волокна, вам следует обратиться за советом к специалисту. Ваш врач, изучив состояние вашего здоровья, сможет либо развеять ваши сомнения, либо помочь вам подобрать правильную дозировку. Само по себе употребление пищевых волокон может нанести вред вашему организму.
Однако, несмотря на несомненную пользу отрубей, их бесконтрольное употребление может нанести вред вашему здоровью. Противопоказан при любом остром воспалении желудочно-кишечного тракта: Гастрит, энтерит, энтероколит. Грубая клетчатка раздражает воспалительные слизистые оболочки, поэтому при обострении заболевания лучше исключить отруби из рациона и постепенно снова вводить их после стихания острого процесса.
При острых язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифическом язвенном колите (болезнь Крона) их, как правило, принимать не следует. При введении пищевых волокон в рацион при кишечных спайках следует проявлять крайнюю осторожность: Перегрузка может привести к запорам и непроходимости кишечника. В этом случае лучше всего добавлять отруби в пищу сначала во время приготовления и только потом, когда они хорошо переносятся, начинать есть их «в чистом виде».
Введение отрубей в рацион должно быть постепенным — поскольку в наших продуктах содержится очень мало натуральной клетчатки, организму нужно время, чтобы привыкнуть к ней. Принцип «кашу маслом не испортишь» (особый грех тех, кто хочет быстро похудеть) категорически неверен — вы не сможете ни похудеть, ни оздоровиться, но неизбежно получите запоры, метеоризм и боли в животе в результате чрезмерного усердия.
Начальная доза — не более 2-3 столовых ложек или 10 — 15 граммов в день.
Отруби требуют большого количества жидкости. Пищевые волокна приобретают свои положительные свойства, соединяясь с водой и увеличивая ее объем в 2-3 раза. Недостаток жидкости приводит к тому, что клетчатка «извлекается» из содержимого кишечника вместо того, чтобы нормализовать моторику, что приводит к запорам. Неразваренные отруби лучше предварительно приготовить: «запарить» кипятком или горячим бульоном или смешать с молоком, йогуртом или кефиром и оставить постоять, превратив их в правильный и полезный завтрак.
Точно так же вместо хлопьев для завтрака можно использовать гранулы отрубей с различными вкусами. Многие добавляют их в супы и салаты вместо сухариков — в последнем случае, опять же, нужно не забывать пить достаточно жидкости.
Если организм воспринимает первые порции отрубей нормально — без вздутия, запора или боли, — можно постепенно увеличивать порции, до 2-3 столовых ложек три раза в день. Максимальная дозировка для снижения веса или очищения организма — 60 грамм (12 столовых ложек в день). В таких количествах отруби можно употреблять от 4 до 12 недель подряд, за этот период и были получены результаты, о которых сообщалось в большинстве исследований. После этого лучше всего снизить рекомендуемую врачами дозу до 25 граммов в день и употреблять его постоянно как часть правильного питания.
Многие люди вынуждены принимать лекарства на протяжении всей своей жизни. Поскольку отруби являются естественным абсорбентом, между приемами пищи с этой добавкой и лекарством должен быть перерыв не менее 2 часов. Принимайте лекарство либо натощак, либо не менее чем за полчаса до еды. Если в состав препарата входит вещество, способствующее моторике кишечника (при запорах или диарее), рекомендуется проконсультироваться с врачом и скорректировать дозу или, возможно, полностью прекратить прием препарата.
Рецепты для правильного питания
Отруби можно есть не только как самостоятельное блюдо, но и добавлять в каши, горшочки и блюда с мясным фаршем. Кстати, отруби в количестве 3-4 % в фарше не только обогащают готовые отбивные, тефтели или фрикадельки клетчаткой, но и делают их более мягкими и сочными, а также удерживают влагу во время приготовления. Рекомендуется добавлять отруби в панировку, чтобы сохранить соки в блюде. А добавление его в муку может сделать выпечку более полезной и низкокалорийной.
Вот несколько рецептов вкусных и полезных блюд (вес ингредиентов рассчитан на 1 порцию):
Запеканка из тыквы и риса.
Натрите 120 г тыквы на крупной терке. Готовьте 30 г риса, пока он не станет мягким. Смешайте тыкву и рис, добавьте 10 г отрубей и 30 мл воды, посолите. Выпекайте на противне в течение 25-30 минут, затем смажьте сметаной и верните в духовку до хрустящей корочки.
Овощной пудинг.
Нарежьте кубиками 1 картофелину. Натрите 1 морковь на крупной терке. Добавьте 10 г отрубей и 80 г цветной капусты. Приправьте солью и запекайте в духовке в течение 20-25 минут.
Приготовьте блинчики с творогом и отрубями.
Смешайте 2 столовые ложки отрубей, 1,5 столовые ложки мягкого обезжиренного творога и 1 яйцо. Жарить на предварительно разогретой антипригарной сковороде либо вместе, либо по отдельности по 2 блина (в зависимости от желаемой порции) до золотисто-коричневого цвета.
Картофельно-отрубные оладьи.
Размешайте 40 г отрубей в 40 мл молока и оставьте на 15-20 минут. Отварите 200 г картофеля с кожурой, очистите и сделайте пюре. Добавьте в картофельное пюре 10 г сливочного масла, 1 яйцо и подготовленные отруби, хорошо перемешайте и приправьте солью. Добавьте лук и жарьте до полупрозрачности (по вкусу). Сформируйте 3 бургера, обваляйте в 10 г отрубей (панировочных сухарей), приготовьте на сковороде или в духовке.
Подводя итоги
Отруби — это здоровая и полезная пища, источник клетчатки, витаминов, белков и антиоксидантов. Однако, чтобы получить его преимущества, необходимо знать, как правильно использовать отруби:
- вводить в рацион, начиная с 10 – 15 г. в день;
- при нормальной переносимости, на протяжении 2-3 недель увеличивать количество максимум до 60 г в 3 приема;
- продолжительность курса «очищения организма» от 1 до 3 месяцев, после чего также постепенно нужно уменьшить дозировку отрубей;
- в профилактических целях можно употреблять 25 г. отрубей в сутки на протяжении всей жизни;
- прием отрубей обязательно должен сопровождаться употреблением жидкости.
Правильное и рациональное использование отрубей не только помогает сохранить здоровье, но и вносит разнообразие в рацион.
Польза отрубей
Отруби получают из пшеницы, ржи, риса, гречихи, ячменя, проса и так далее.
В них содержится много витаминов Е и В. Полезные микроэлементы включают фосфор, калий, магний, натрий, хром, селен и цинк. Однако самое важное в отрубях — это нерастворимое волокно — клетчатка.
Волокно нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит кишечные токсины и свободные радикалы. Если принимать его регулярно, он устранит запоры. Это помогает в потере веса.
Волокно разбухает в желудке, помогая бороться с чувством голода и создавая иллюзию сытости. Диетическая клетчатка нормализует обмен веществ.
Отруби полезны для людей, страдающих диабетом. Они предотвращают чрезмерное выделение глюкозы в кровь. И они оказывают положительное влияние на желчный пузырь.
Вред отрубей
Отруби противопоказаны людям с язвой желудка, заболеваниями двенадцатиперстной кишки, гастритом, панкреатитом, колитом и так далее.
Также лучше избегать отрубей, если у вас аллергия на зерновые. Фрукты и овощи могут быть источником клетчатки.
Чрезмерное потребление отрубей может вызвать диарею, метеоризм и сильные боли в животе. Также снижается усвоение жизненно важных минералов и витаминов. В конечном итоге это приводит к ослаблению иммунной системы и синдрому раздраженного кишечника.
Отруби блокируют всасывание лекарств, поэтому их следует избегать во время приема лекарств.
Как правильно выбрать отруби
При покупке выбирайте молотые отруби, а не гранулы. Недобросовестные производители добавляют в гранулы усилители вкуса, ароматизаторы и даже красители.
Обратите внимание на цвет изделия. Качественные отруби имеют желто-серый цвет, нейтральный вкус и запах. Проверьте срок годности и дату изготовления. Идеальные отруби получаются в то время, когда зерно созрело и собрано.
Изучите состав. Отруби не должны содержать жира, сахара и ароматизаторов.
Храните отруби в холодильнике. Или при комнатной температуре в вакуумной упаковке. Если отруби имеют горький вкус, значит, они испорчены.
Как действуют отруби
Полезные свойства отрубей являются основной причиной их популярности в диетологии. Многочисленные диетические программы основаны на ежедневном приеме этого продукта. Каков механизм действия?
Завтрак с отрубями не только низкокалориен, но и очень питателен и сытен. Большинство вегетарианских диет разработаны с использованием этого источника микро- и макронутриентов.
Улучшается пищеварение и тормозится образование новых жировых запасов. Вся потребляемая пища используется для производства энергии. Даже самый строгий диетический план легко переносится благодаря длительному насыщению и подавлению чувства голода. Синтез витамина помогает бороться с дефицитом питательных веществ во время любого периода голода.
Если вы включите в свой рацион пшеничную клетчатку, ожидайте слабительного эффекта. Кишечник, почки и печень максимально очищаются от токсинов, лишней жидкости и шлаков. Содержащиеся в нем углеводы помогают дать вам больше энергии, что, несомненно, важно во времена ограниченных диет.
Натуральные, молотые и гранулированные отруби
В зависимости от способа обработки пшеницы отруби делятся на три основные группы: натуральные, молотые и гранулированные. Давайте поговорим о каждом типе подробнее.
Натуральные отруби получают путем грубого помола. Получаются мелкие хлопья. По мнению диетологов, это самый лучший и здоровый вариант для оздоровления организма и улучшения пищеварения. Перед непосредственным употреблением их замачивают в воде.
Второй тип — шлифованный или прессованный. В процессе производства не используются высокие температуры, химические добавки или пар, поэтому продукт сохраняет сто процентов своих питательных веществ.
Пеллеты — это третий тип. Они изготавливаются с использованием пигментов, ароматизаторов и вкусовых добавок, поэтому имеют меньшую питательную ценность, но гораздо более эстетически привлекательны. Их можно принимать сразу и не нужно замачивать. Однако диетологи сомневаются в пользе этого продукта для организма.
Медицинские показания к применению
Отруби используются для лечения некоторых заболеваний:
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- бпечени;
- лишний вес;
- сахарный диабет;
- авитаминоз;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Сами по себе пищевые волокна не могут лечить болезни — они хороши только в сочетании с лекарствами.
