Это свойство гликогена также объясняет быстрые результаты экспресс-диет для похудения. Способность спортсменов тренироваться день за днем во многом зависит от достаточного восполнения запасов гликогена.
Способность спортсменов тренироваться изо дня в день во многом зависит от адекватного восполнения запасов гликогена — процесса, который требует адекватного потребления углеводов с пищей и достаточного отдыха. Попытки новичков заниматься несколько раз в день и возникающее при этом чувство усталости отчасти объясняются истощением запасов гликогена, который обеспечивает нас энергией, необходимой во время тренировок. При планировании тренировки важно учитывать не только саму тренировку, но и сбалансированное питание и периоды отдыха. Также важно знать, как тот или иной вид спорта расходует запасы энергии.
Например, виды спорта на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжный спорт) расходуют значительные запасы углеводов и требуют особого внимания к правильному посттренировочному питанию, особенно во время длительных и интенсивных тренировок.
Низкий уровень полисахаридов в организме проявляется быстрой утомляемостью при физической и умственной работе. Богатая углеводами диета и отдых помогают решить эту проблему.
Метаболические нарушения — гликогеноз — также распространены, 1 случай на 100 000-500 000 новорожденных. Эти нарушения обмена веществ вызваны дефицитом ферментов, влияющих на синтез гликогена в мышцах и клетках печени. Они проявляются в быстрой мышечной утомляемости, спортивных судорогах и даже миопатии (повреждение мышц и нервов).
Метаболизм
Как же образуется и расщепляется гликоген?
Синтез
Как организм хранит гликоген? Процесс образования гликогена (гликогенез) происходит по 2 сценариям. Первый — это процесс хранения гликогена. После приема пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ на это в кровь поступает инсулин, который способствует доставке глюкозы в клетки и синтезу гликогена.
С помощью фермента (амилазы) углеводы (крахмал, фруктоза, мальтоза, сахароза) расщепляются на более мелкие молекулы.
Затем ферменты в тонком кишечнике расщепляют глюкозу на моносахариды. Большая часть моносахаридов (простейшая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген хранится в «запасах». Всего синтезируется 300-400 г гликогена.
Это означает, что превращение глюкозы в гликоген (запасной углевод) происходит в печени, поскольку, в отличие от клеточных мембран жировой ткани и мышечных волокон, клеточные мембраны печени проницаемы для глюкозы даже в отсутствие инсулина.
Распад
Второй механизм, мобилизация (или распад), активируется в периоды голода или интенсивной физической нагрузки. При необходимости гликоген мобилизуется из запасов и превращается в глюкозу, которая поступает в ткани и используется ими в процессе жизнедеятельности.
Когда в клетках организма заканчивается гликоген, мозг дает сигнал организму «пополнить» его запасы. Диаграмма синтеза и мобилизации гликогена:
Кстати, истощение запасов гликогена подавляет синтез гликогена и наоборот: мобилизация гликогена подавляется, когда образование гликогена активно. Гормонами, ответственными за мобилизацию этого вещества, то есть гормонами, стимулирующими расщепление гликогена, являются адреналин и глюкагон.
Где содержится и каковы функции
Здесь хранится гликоген для последующего использования:
В печени
Самые важные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать 150-200 граммов у взрослого человека. Клетки печени являются передовиками по накоплению гликогена: они могут содержать до 8 % гликогена.
Основная функция гликогена печени заключается в поддержании уровня глюкозы в крови на стабильном, здоровом уровне.
Печень — один из самых важных органов в организме (если вообще можно говорить о хит-параде органов, которые нам всем необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функцию еще более ответственной: правильная работа мозга возможна только при нормальном уровне сахара в организме.
Однако если уровень глюкозы в крови падает, возникает энергетический дефицит, который приводит к дисфункции организма. Недостаток питания для мозга влияет на центральную нервную систему, которая в результате истощается. Именно здесь происходит расщепление гликогена. Затем глюкоза поступает в кровь, которая обеспечивает организм необходимой энергией.
Помните также, что в печени происходит не только синтез гликогена из глюкозы, но и обратный процесс — гидролиз гликогена до глюкозы. Этот процесс обусловлен снижением концентрации глюкозы в крови в результате поглощения глюкозы различными тканями и органами.
В мышцах
Гликоген также хранится в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет 300-400 граммов. Как известно, около 100-120 граммов вещества хранится в клетках печени, а оставшаяся часть (200-280 граммов) остается в мышцах и составляет не более 1-2% от общей массы этих тканей.
Точнее говоря, гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, которая окружает мышцы.
Количество гликогена в мышцах увеличивается при обильном питании, уменьшается во время голодания и снижается только при длительных и/или напряженных физических нагрузках.
Во время мышечной работы под воздействием специального фермента, фосфорилазы, который активизируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное расщепление гликогена в мышцах, который используется для обеспечения глюкозой самой мышечной работы (мышечных сокращений). Поэтому мышцы используют гликоген только для собственных нужд.
Интенсивная мышечная деятельность замедляет усвоение углеводов, в то время как легкая и непродолжительная работа увеличивает усвоение глюкозы.
Гликоген в печени и мышцах используется для разных целей, но утверждать, что какой-то из них важнее, — полная чушь и лишь доказывает ваше невежество.
Гликоген, вещество, синтез и расщепление
Гликоген — это полисахарид со сложной структурой, состоящий из остатков глюкозы, соединенных α-(1→4)-гликозидными связями, а в местах разветвления — α-(1→6)-гликозидными связями.
Гликоген, формула, молекула, строение, состав, вещество:
Гликоген — это полисахарид со сложной структурой, состоящий из остатков глюкозы, соединенных α-(1→4)-гликозидными связями, а в местах разветвления — α-(1→6)-гликозидными связями.
Гликоген представляет собой разветвленный биополимер, состоящий из линейных цепей остатков глюкозы с дальнейшими цепями, разветвляющимися примерно через каждые 8-12 остатков глюкозы. Остатки глюкозы линейно соединены α-(1→4)-гликозидными связями от одной глюкозы к другой. Ветви соединены с цепями, от которых они отщепляются, α-(1→6)-гликозидными связями между первой глюкозой новой ветви и глюкозой родительской цепи. Ядро биополимера состоит из белка гликогенина.
Рисунок 1. Структура гликогена (молекула гликогенина в центре).
Гликоген — это многоразветвленный полисахарид глюкозы, который служит хранилищем энергии у животных, грибов и бактерий.
В клетках животных гликоген служит основным запасенным углеводом и наиболее важной формой хранения глюкозы в организме.
Гликоген иногда называют животным крахмалом, поскольку его структура похожа на структуру амилопектина, компонента растительного крахмала. Гликоген отличается от крахмала более разветвленной и компактной структурой и не синеет при окрашивании йодом. Водные растворы гликогена окрашиваются йодом в фиолетово-коричневый и фиолетово-красный цвета.
Структура молекулы гликогена, структурный тип гликогена:
Гликоген содержит от 6 000 до 30 000 остатков глюкозы.
Гликоген выглядит как белое, аморфное вещество.Веществобез вкуса и запаха.
Гликоген растворим в воде.
Гликоген в организме. Биологическая роль гликогена. Синтез и расщепление гликогена:
Гликоген функционирует как одна из двух форм долгосрочного хранения энергии в животном организме, другой формой являются триглицериды, которые хранятся в жировой ткани (т.е. жировые отложения).
Гликоген — это энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости компенсировать внезапную нехватку глюкозы. Однако запас гликогена не имеет такого количества калорий на грамм, как запас триглицеридов (жира).
Гликоген содержится во всех клетках и тканях животного организма в двух формах: в виде стабильного гликогена, прочно связанного в комплексе с белками, и в виде лабильного гликогена в виде гранулированных прозрачных капель в цитоплазме многих типов клеток.
У человека гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени (гепатоцитах) и в скелетных мышцах. В клетках печени гликоген может составлять 5-6% от массы органа, а печень взрослого человека весом 1,5 кг может хранить около 100-120 г гликогена. В скелетных мышцах концентрация гликогена ниже — 1-2 % от мышечной массы. В скелетных мышцах взрослого человека весом 70 кг хранится около 400 граммов гликогена. Количество гликогена, хранящегося в организме — особенно в мышцах и печени — зависит в основном от физической формы, обмена веществ и пищевых привычек. Однако только гликоген, хранящийся в клетках печени (гепатоцитах), может быть преобразован в глюкозу для питания всего организма. Гликоген из клеток печени поступает в организм человека через кровь. В скелетных мышцах гликоген преобразуется в глюкозу исключительно для местного потребления. Небольшое количество гликогена также присутствует в других тканях и клетках организма, например, в почках, эритроцитах, лейкоцитах и глиальных клетках мозга.
Когда организму не хватает глюкозы, гликоген расщепляется ферментами до глюкозы, которая попадает в кровь. В отличие от этого, избыток глюкозы откладывается в виде гликогена. Накопление и распад гликогена контролируется нервной системой и гормонами.
Гликоген в печени в основном служит для поддержания почти постоянного уровня глюкозы в крови, тогда как гликоген в мышцах не участвует в регулировании уровня глюкозы в крови. Следовательно, уровень гликогена в печени сильно колеблется. При длительном голодании (например, через 12-18 часов после приема пищи) уровень гликогена в печени падает до нуля. Уровень гликогена в мышцах значительно снижается после продолжительной и интенсивной физической работы.
Помните, что запасы гликогена в мышцах ограничены. Дефицит гликогена может привести к усталости и снижению выносливости.
В организме гликоген накапливается в основном в печени (около 100-120 г) и в мышечной ткани (200-600 г)¹. Считается, что около 1% от общего веса мышц хранится в этом веществе. У неспортсмена запасы гликогена могут составлять 200-300 г, в то время как у атлета с развитой мускулатурой запасы гликогена могут достигать 600 г.
Также важно отметить, что запасы гликогена в печени используются для удовлетворения энергетических потребностей в глюкозе во всем организме, в то время как запасы гликогена в мышцах доступны только для местного потребления. Проще говоря, во время приседаний организм использует мышечные резервы ног, а не бицепсов.
Функции гликогена в мышцах
Более конкретно, гликоген хранится не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, которая их окружает. Рост мышц связан с увеличением объема этого питательного вещества — мышца строится как губка, которая впитывает саркоплазму для увеличения своих размеров.
Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер запасов гликогена и количество саркоплазмы, благодаря чему мышцы выглядят более крупными и объемными. Однако количество мышечных волокон в основном определяется типом телосложения и существенно не меняется на протяжении всей жизни, независимо от тренировок — меняется только способность организма хранить больше гликогена.
// Читать дальше:
Гликоген в печени
Печень — самый важный фильтрующий орган организма. Помимо прочего, она перерабатывает углеводы, поступающие с пищей — но печень не может переработать более 100 граммов глюкозы за один раз. При хроническом избытке быстрых углеводов в рационе это число увеличивается.
В результате клетки печени могут преобразовывать сахар в жирные кислоты. В этом случае стадия гликогена ликвидируется и начинается восстановление жировой печени.
Если вы хотите сжигать жир с помощью физических упражнений, вам следует помнить, что организм сначала расходует запасы гликогена и только потом прибегает к жировым запасам. Отсюда вытекает рекомендация, что эффективные жиросжигающие упражнения следует выполнять не менее 40-45 минут при умеренной частоте сердечных сокращений — организм сначала расходует гликоген, а затем жир.
Практика показывает, что сжигание жира ускоряется, если тренировки на выносливость проводить утром натощак или использовать прерывистое голодание. Поскольку в таких ситуациях уровень сахара в крови уже минимален, в первые несколько минут тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах (а затем и жировые запасы), а не энергия глюкозы из крови.
Гликоген — это основная форма хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликоген отсутствует). Взрослый организм хранит около 200-300 граммов гликогена, в основном в печени и мышцах. Гликоген расходуется во время силовых тренировок и тренировок на выносливость, и правильное восполнение запасов гликогена необходимо для роста мышц.
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, source
В продолжение темы
22 отзывов о “Гликоген — главный углевод для мышц. Функции, где запасается и как работает”
Теплотворная способность продуктов питания определяется косвенно путем сжигания продукта в калориметре в чистом кислороде. Между калориметром и пищеварением нет абсолютно никакой связи!
Вам необходимо быстро закрыть дефицит гликогена после тренировки, чтобы организм не активировал кортизол. Если после тренировки вы употребите небольшое количество углеводов, вы сможете пополнить запасы гликогена, а жировые запасы будут истощены в качестве топлива для проделанной работы. Гликогена всегда должно быть много, так как его присутствие в организме предотвращает разрушение мышц, но и перебарщивать с ним тоже не следует, так как в этом случае он будет содержаться в жировой ткани. Поэтому оптимальный план питания должен включать 1-2 фрукта в день, немного долгохранящихся углеводов в день отдыха и большее количество в день тренировки. Гликоген — это наша энергия, но его также необходимо контролировать.
Мне 34 года, 170 см, 69 кг, процент жира где-то между 15-20. Интересный расчет: вам нужно 1,5-2 г белка на 1 кг сухой массы тела, так что 90-145 г белка. В итоге у меня получается 140-160 г белка, но это нормально. Чтобы сжигать жир, вам нужно меньше углеводов и соотношение B/G/G примерно 40/30/30/30. Проблема в том, что даже при максимальном количестве белка в день трудно получить достаточно калорий (2000-2200) без алкоголя (который очень высококалориен и почти не содержит углеводов) или жира в таких соотношениях. Если вы едите овощи, количество углеводов увеличивается, и соотношение перестает быть правильным. Мне совсем не нужен протеиновый коктейль, потому что я не насыщаюсь обычной пищей. Я считаю калории с помощью мобильного приложения. Что я делаю не так?
Конечно, я не эксперт, но могу дать вам несколько советов. Дело в том, что при наращивании мышечной массы расходуется от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг массы тела. А мышечная масса увеличивается только при профиците калорий. Поэтому вы не можете следить за потреблением калорий. Надеюсь, мой запоздалый совет поможет вам в какой-то мере.
Это не имеет никакого отношения к математике, это имеет отношение к тому, сколько его поглощается правильно и не сжигается где-то, т.е. поглощается правильно и попадает туда, где ему место. На это влияет множество факторов — от обмена веществ, эмоций до сочетания продуктов и их усвоения организмом.
Чтобы сжигать жир и наращивать мышцы, необходимо употреблять углеводы. Но в основном сложные (макароны / бобовые / пшеничный хлеб) эти ВБК, если вы набираете мышечную массу калории в избытке), белок 1,2-1,5 г на 1 кг массы, жир 1 г на 1 кг, углеводы 5-6 г на 1 кг массы.
Здравствуйте, подскажите сколько мне нужно калорий (белки, жиры, углеводы) когда мне 30 лет.Вес 76 рост 187.Тренируюсь на горизонтальных батончиках кахзей день кроме воскресенья.Хотелось бы набрать сухой вес 10кг. Заранее большое спасибо.
Брат, у тебя очень хорошее телосложение. 187 рост и 76 фунтов. Я советую вам не толстеть, а бегать, заниматься любым видом спорта, а лучше всего заняться скалолазанием, попытаться взобраться на гору Элброс.
Я думаю, вы совершенно запутались. Вы говорите, что после истощения запасов гликогена организм в первую очередь питается мышцами, а во вторую — жиром. Вы не запутались. Далее вы пишете, что для сжигания жира нужно заниматься спортом утром натощак. То есть, когда в мышцах нет гликогена. Вот и все.
Сергей, в этом и заключается сложность сжигания жира — помимо жира, вы всегда сжигаете мышцы. Чтобы они не разрушались, необходимо принимать аминокислоты BCAA до и во время тренировки.
Почему бы не принимать комплекс аминокислот во время тренировок? Мышцы, построенные с использованием всех видов аминокислот, сжигаются, и вы должны принимать только незаменимые аминокислоты?
Высокоуглеводная диета остается научно обоснованной рекомендацией для спортсменов, тренирующихся ежедневно. Перекомпенсация гликогена является результатом отдыха, снижения количества или интенсивности тренировок и потребления углеводов.
После интенсивной физической нагрузки питательные, богатые углеводами продукты, такие как картофель, макароны, крупы, овощи и фрукты, являются важными источниками углеводов, которые быстро перевариваются и используются мышцами и печенью для восстановления гликогена. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом вскоре после тренировки может максимально увеличить и поддержать скорость синтеза гликогена.
Те, кто регулярно занимается спортом, должны ежедневно пополнять запасы гликогена в мышцах и печени. Если запасы гликогена в ваших мышцах достигнут критического уровня, вы быстро исчерпаете запас энергии.
Читайте также о разнице между сухой массой тела и мышечной массой в этой статье.
