Для детей суточная норма потребления составляет 6-11 мг, а подросткам требуется 18-20 мг вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20-25 мг в день. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг никотиновой кислоты ежедневно.
Зачем нужны витамины группы B?
Обратите внимание, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, носит исключительно информационный характер и не является личной рекомендацией, инструкцией или медицинским заключением. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональной медицинской консультации. Владелец данного сайта не несет ответственности перед любой стороной, понесшей косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Витамины группы В — это водорастворимые вещества, необходимые для человеческого организма. Мы расскажем вам, почему они важны и какие продукты можно есть.
Витамины группы В — это водорастворимые вещества, необходимые для человеческого организма. Они участвуют в функционировании всех систем и органов, способствуют нормализации пищеварения и работе нервной системы, входят в состав клеточных мембран.
Главная особенность витаминов группы В заключается в том, что они не могут накапливаться в организме и должны приниматься с пищей.
Роль витаминов группы B
Витамины группы В выполняют следующие функции
- Укрепление защитных сил и противостояние инфекциям.
- Активное участие в росте мышц, работе всех клеток, получении энергии.
- Нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой систем.
- Снижение уровня депрессии, улучшение настроения.
Вся эта группа веществ делится на две подгруппы: непосредственно витамины и витаминоподобные вещества. Каждый элемент имеет свои полезные свойства.
Список витаминов
Каждое вещество в этой группе имеет свое название и номер, а также свои полезные свойства. Поэтому важно включать продукты, содержащие все эти элементы, в рацион каждого человека.
Тиамин (B₁)
Тиамин представлен буквой B с цифрой 1, так как он был открыт первым. У тиамина есть и другое название — «витамин силы и духа». Он обладает следующими положительными эффектами
- работу головного мозга;
- функционирование нервной системы;
- процесс запоминания информации;
- органы пищеварительного тракта;
- передачу генетической информации во время деления клеток.
Предупреждение. Тиамин содержится в зеленых овощах, ростках фасоли, капусте, моркови, орехах, отрубях и бобах.
Рибофлавин (B₂)
Он может синтезироваться в толстой кишке, но большинство веществ поступает из пищи. Польза витамина B₂:.
- помогает образованию красных кровяных телец;
- с ним лучше усваивается железо;
- оптимизирует функцию зрения;
- помогает нормальной работе печени.
Предупреждение. Продукты, богатые рибофлавином, — это яйца, многие виды сыра, цельное молоко, печень, гречневая крупа, овсянка и листовые овощи.
Ниацин, или никотиновая кислота (B₃)
Из всех веществ этой группы он наиболее устойчив к щелочам, температуре, сухости и ультрафиолетовому излучению. Он помогает регулировать ферментативные процессы и участвует в метаболизме углеводов и холестерина. Способствует успешному усвоению всех питательных веществ.
Он способствует выработке многих гормонов, особенно инсулина. Никотин также помогает снизить кровяное давление. Содержится в следующих продуктах питания:.
- субпродукты – печень и почки;
- яйца;
- помидоры;
- грибы;
- бобовые;
- рыба (особенно в морской).
Пантенол (B₅)
Он необходим для заживления ран. У него есть и другие важные для здоровья функции:.
- регулирует метаболизм;
- способствует получению энергии;
- снижает уровень стресса в организме;
- способствует хорошему запоминанию, улучшает внимательность.
Содержится в орехах, грибах, бобовых, цветной капусте, зеленых овощах и свекле.
Биотин (B₇)
Наиболее важен для регулирования уровня сахара в крови. Он также выполняет другие функции.
- снижает мышечные боли;
- способствует синтезу жирных кислот;
- оптимизирует состояние волос, ногтей, кожи;
- важный участник транспортировки углекислого газа.
Предупреждение. Регулярно ешьте бананы, горох, неочищенный рис, яблоки, апельсины, рыбу и яичные желтки, чтобы пополнить запасы биотина в организме.
Фолиевая кислота (B₉)
Вещество, имеющее особое значение для женщин во время беременности и на этапе проектирования беременности. Фолиевая кислота принимает непосредственное участие в формировании нервной трубки плода, и ее недостаток может привести к самым серьезным аномалиям в развитии ребенка. Фолиевая кислота также участвует в передаче наследственной информации и снижает риск развития рака.
В8 помогает людям лучше концентрироваться, легче справляться с умственными нагрузками и быстрее запоминать информацию. Инозитол способствует обмену веществ, снижает риск ожирения и тем самым предотвращает такие заболевания, как атеросклероз.
Краткая характеристика витаминов группы В
B1 (тиамин)
Это коэнзим, который улучшает работу нервной системы, снимает стресс и усталость, стимулирует внимание, способствует концентрации и улучшению памяти.
Из-за дефицита витамина B1 люди страдают от хронической усталости и постоянных перепадов настроения.
Чтобы восполнить этот недостаток, следует употреблять в пищу немного зерновых и молочных продуктов, капусту, бобовые, яйца и различные орехи, желательно в необработанном виде.
Также помните, что употребление кофе и алкоголя снижает биодоступность витаминов.
B2 (рибофлавин)
Этот витамин необходим для нормального кроветворения, поддержания зрительной функции и иммунной функции. Нехватка может привести к частым инфекциям, анемии и снижению периферического и солнечного зрения.
Дефицит В2 можно компенсировать включением в рацион яиц, мяса, рыбы, гречки, овсянки, сыра, кефира и кисломолочных продуктов. Вегетарианцы страдают от этого абитаминоза, так как большая его часть содержится в продуктах животного происхождения.
B3 (ниацин, никотиновая кислота, PP)
Он отвечает за постоянный уровень холестерина и гормонов сахара в крови, улучшает кровообращение в центральной нервной системе, является природным антиоксидантом и стимулирует выведение вредных и токсичных веществ из организма.
Суб- и авитаминоз связан с повышенной утомляемостью, ухудшением памяти, работоспособности, анемией и бессонницей.
Основными источниками ниацина являются мясные и рыбные продукты. Его также можно пополнить, употребляя яйца, сладкий горох и зеленые овощи.
B4 (холин)
Основными функциями этого витаминоподобного соединения являются регулирование уровня инсулина, выработка нейротрансмиттеров и стабилизация эмоционального состояния.
Холин синтезируется микрофлорой кишечника человека, но его дисфункция может привести к авитаминозу. В этом случае в рацион следует включить яйца, молоко, молочные продукты, белокочанную капусту и бобовые.
Дефицит B4 проявляется импотенцией, сниженным и плавающим настроением, увеличением веса, ухудшением памяти и концентрации внимания.
B5 (пантотеновая кислота)
Это витаминоподобное вещество, вырабатываемое микрофлорой кишечника, необходимо для нормальной регенерации всех тканей организма и образования гормонов, включая обновление клеток крови.
Его можно заменить употреблением свежей зелени, чеснока, овсянки, гречки, молочных продуктов и животных.
Дефицит пантотеновой кислоты проявляется проблемами с кожей, волосами и ногтями и усугубляется хроническим гастритом и нарушениями обмена веществ.
B6 (пиридоксин)
Он важен для нормального функционирования ферментов, регулирует жировой и белковый обмен, необходим для сердечно-сосудистой и гормональной функции.
Витамин B6 можно получить из мяса птицы, говядины, морской рыбы, -продуктов, цельного зерна и свежих овощей.
При наличии дефекта может быть снижена иммунная система, ослаблены обменные процессы и задержано физическое и психологическое развитие ребенка.
B7 (биотин, H)
Он вырабатывается микробиотой кишечника. Участвует в расщеплении жиров и синтезе белка, регулирует углеводный обмен.
B12 (цианокобаламин)
Он участвует в кроветворении и синтезе гемоглобина, регулирует функции печени и нервной системы. Он может образовываться в организме.
Дефицит витаминов чаще встречается у вегетарианцев, как и у пациентов с гастрэктомией, из-за снижения всасывания растительных продуктов и веществ. Его можно получить из субпродуктов, мяса, рыбы или сыра. Дефицит проявляется желудочно-кишечной недостаточностью и тяжелой анемией.
B17 (амигдалин)
Полезность этого вещества — миф. B17 не является витамином и токсичен для организма. Союз пропагандируется шерлатанами как «лекарство от рака». Однако доказательств его эффективности нет.
Суточная потребность в витаминах группы В
В нормальных условиях дневная норма покрывается сбалансированным и разумным питанием. Суточная доза для среднего взрослого человека составляет 2⋅10-4 г.
Однако повышенная умственная и физическая активность, снижение иммунитета и усталость организма могут привести к увеличению количества витаминов. В случаях авитаминоза их следует вводить путем инъекций.
Конечно, врачи могут обеспечить это, употребляя продукты, богатые витамином В, и дополняя рацион комплексами витаминов В.
Витамины группы B, роль в организме, признаки недостатка
Витамин B входит в состав растительной или животной пищи. Их роль в организме заключается в регулировании биологических процессов. Дефицит витаминов опасен для здоровья, возникает при ограничении питания, стрессах и острых или хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Чтобы ответить на вопрос, почему витамины группы В полезны, стоит вспомнить, какие функции они выполняют. Эти соединения действуют как активаторы ферментов, без которых было бы невозможно протекание важных биологических реакций.
- помогают усваивать микро- и макроэлементы;
- приходят на помощь иммунитету;
- участвуют в синтезе белка, ДНК, РНК и делении клеток;
- улучшают состояние кожи и волос;
- поддерживают гормональный баланс;
- защищают организм от анемии;
- помогают справляться со стрессами и нагрузками;
- поддерживают работу пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем.
При ответе на вопрос о витамине В необходимо учитывать окружающую среду, пол, возраст, наличие определенных заболеваний и повышенных физических или эмоциональных нагрузок на организм. В таблице ниже приведены средние показатели потребления.
| Название витамина | Потребность для детей | Потребность для взрослых/в мг/сут |
| B1 | 0,2-0,9 | 2 |
| B2 | 0,4-1,8 | 1,5-2 |
| B3 | 2-12 | 20 |
| B5 | 1-5 | 4-6 |
| B6 | 0,2-1 | 1,3 -2 |
| B7 | 5-20 | 30 |
| B9 | 0,05-0,15 | 0,2-0,26 |
| B12 | 0, 0004-0,0018 | 0,0025 |
Витамин B считается соединением на водной основе. Это означает, что заполнить их практически невозможно. Они не откладываются в жировой ткани, а выбрасываются организмом. Вероятность гипервитаминоза при сбалансированном питании низкая.
Однако при длительном приеме синтетических наркотиков может наблюдаться чрезмерная реакция. Основными симптомами гипервитаминоза являются
- гиперемия кожных покровов;
- аллергические реакции;
- диарея, боли в животе;
- нарушения сна;
- судороги в мышцах рук/ног;
- головные боли.
Кому и как следует принимать витамины
Желание укрепить иммунную систему, улучшить состояние волос, ногтей и «повысить гемоглобин» часто является причиной самостоятельного приобретения витаминных препаратов. Добиться передозировки действительно сложно, но вам следует посетить своего врача и получить советы по выбору правильного лекарства.
В зависимости от состояния вашего здоровья и текущих потребностей, специалист может рекомендовать вам монотерапию или комплекс витаминов. Например, гинекологи назначают добавки фолиевой кислоты в качестве меры предосторожности парам, планирующим зачатие ребенка. В этом случае правило «больше — меньше» не работает. Избыток синтетической фолиевой кислоты повышает риск развития рака у матери и патологии зрения, нервной системы и кожных аллергических реакций у ребенка. Женщинам с пониженным усвоением фолиевой кислоты следует обратиться к гинекологу, наблюдающему беременность, за советами по приему витаминов.
Как правило, лечение и мониторинг витаминов группы В проводится на основе внешнего пациента специалистом-терапевтом из специального отделения. Назначению препарата предшествуют анализы, которые позволяют врачу исключить другие причины расстройства. При необходимости пациенты могут пройти исследование плазменных концентраций (B1, B2, B5, B6, B7, B9, B12). Эта услуга предоставляется частными лабораториями. Если выявлен дефицит, препарат назначается в виде монотерапии путем инъекций.
Витамин В при лечении неврологических расстройств, эндокринных осложнений и других нарушений назначается в виде комплексов. Наиболее распространенным считается сочетание В1, В6 и В12. В известных препаратах:.
Витамин B назначают при многочисленных симптомах диабета или токсического поражения периферических нервов, болевых синдромах, усталости и снижении толерантности к физическим нагрузкам. Инъекции B1 облегчают симптомы острой энцефалопатии червей werb, а длительное лечение препаратом останавливает наступление слабоумия у алкоголиков.
Витамин В участвует во многих биологических процессах. Они отвечают за нервную и мышечную ткань, производство красных кровяных телец и антител, поддержание генетической информации и фертильность. Витамины можно получить из пищи и кишечной флоры. Профилактическое применение витаминов возможно при нарушении формирования организма, при невозможности сбалансированного питания, в условиях физической или эмоциональной перегрузки.
Чтобы сохранить красоту и жизнерадостность своего тела, необходимо употреблять в ежедневном рационе продукты, богатые витамином В2.
Синтетические против «натуральных»: выбираем витамины
Но опять же, как лучше всего компенсировать недостаток витамина В? Это здоровое питание или нужно обратить внимание на синтетические комплексы?
Представьте себе, что для удовлетворения потребностей организма в витамине В, он должен присутствовать в меню каждый день: в
- В день мы должны принимать 1,3–1,8 мг витамина B1. Это 300 г фасоли или 5 столовых ложек пророщенной пшеницы.
- Приплюсуем к этому 1,8 мг витамина B2. Полкило грибов или 1 яйцо.
- Далее прибавим 15 мг витамина B3. Это всего лишь 50 г дрожжей или 90 г печени.
- Не забудем про витамин B5. Суточная норма — 5–10 мг, а это — 200 г куриного мяса или 300 г сыра.
- Теперь позаботимся о витамине B6. В день нам нужно 2 мг этого вещества, и такое количество содержится в 50 г дрожжей или 200 г кукурузы.
Арифметика сложная. Тщательно рассчитанный ежедневный комплекс витаминов группы В уже помогает. Это почти идеальный способ восполнить недостаток витаминов в организме. Они полностью усваиваются и приносят максимальную пользу.
Конечно, врачи могут обеспечить это, употребляя продукты, богатые витамином В, и дополняя рацион комплексами витаминов В.
При разнообразии синтетических витаминов, представленных сегодня на аптечных полках, не всегда легко понять, какой из них выбрать. Специалисты лучших клиник SMC помогут вам определить, какие витамины наиболее полезны для вас.
Витамин B8 (инозитол, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность запоров и расщепляет масляную кислоту. Он необходим для нормальной работы мозга и предотвращает развитие атеросклероза.
Основные функции витамина B — обеспечение нормального обмена липидов, жиров и углеводов, высвобождение энергии и нормализация работы нервной системы. Витамины группы В являются водорастворимыми, поэтому их необходимо регулярно получать с пищей.
Польза витамина B:.
- преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
- отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
- поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
- участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
- укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.
Витамин В содержится во многих известных продуктах питания, включая каши, сезонные фрукты и овощи, хлеб, крупы, молочные продукты, печень и яйца. Однако витамин B быстро разрушается под воздействием тепла, длительного хранения, вымачивания, промышленной обработки и измельчения.
Дефицит витамина В может привести к развитию кожных и сердечных заболеваний, хрупкости костей, сухости кожи и слизистых оболочек, ухудшению памяти и репродуктивной функции. Сбалансированное питание и правильная обработка пищи помогут ежедневно пополнять запасы этих элементов.
