Продукты, богатые белком, следует употреблять ежедневно. Отказ от такой пищи очень вреден для здоровья, но вы не должны переусердствовать. Добавление белковых продуктов можно использовать для приготовления разнообразных блюд.
Белки — это органические вещества, состоящие из 20 аминокислот. Они соединены между собой прочными пептидными связями, поэтому белки также называют полипептидами. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12; все остальные должны поступать с пищей. После ужина пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, содержащиеся в еде. Некоторые из полученных аминокислот преобразуются организмом в отдельные белки. Оставшиеся аминокислоты используются организмом для производства энергии.
Человеческому организму требуется 0,75 г белка на килограмм веса в день. Женщинам необходимо потреблять 45 г белка, а мужчинам — 55 г в течение дня.
Яичный белок на 95% легче усваивается, чем многие другие продукты. Яйца содержат 6-7 г белка и 20 аминокислот, из которых состоит белок. Они также богаты другими полезными компонентами, такими как холин, питательные вещества, витамины D и B12, антиоксиданты и микроэлементы. Яичные белки на 100% состоят из белка.
Молоко
Помимо 8 г белка, молоко содержит витамин В2, фосфор и кальций. Вы можете пить шоколадный молочный напиток: он восстанавливает силы. Многие люди считают молоко трудноперевариваемым продуктом и нуждаются в замене его молочными продуктами, которые богаты белком не меньше, чем молоко.
Йогурт, простокваша, свежее молоко, ферментированное кипяченое молоко или другие продукты на основе молока содержат не менее 8 г белка. Эти продукты часто обогащены многими питательными веществами, и их определенно стоит включить в рацион.
Казеин — это белок творога с низким содержанием жира, который усваивается на 97% и не нагружает организм лишними калориями.
Особенно полезен греческий йогурт, который содержит 10 граммов белка. Он богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный белок. Их сочетание значительно снижает количество лактозы. Поэтому йогурт является отличным вариантом для людей, страдающих непереносимостью лактозы.
Все виды сыра богаты белком. В среднем сыр содержит около 11 граммов белка. Особенно хороши сорта швейцарского, моцарелла, пармезан, чеддер и творожный сыр. Хотя сыр является довольно жирным продуктом, он сочетает в себе множество полезных минералов, включая витамины В2 и В12, фосфор, селен и кальций.
Сывороточный протеин
В процессе производства сыра образуется сыворотка, которая используется для получения богатого питательными веществами белка. Сывороточный протеин содержит 27 г высококачественного белка.
Различные виды мяса содержат от 16 до 20 г белка. Это довольно тяжелая еда, и ее следует готовить или варить. Легче всего усваивается говядина, а из индейки и курицы получаются самые вкусные блюда. Помимо белка, они содержат множество витаминов, микро- и макроэлементов.
Морепродукты и рыба богаты белком — около 21-29 граммов в зависимости от сорта. Наибольшее количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо белка, рыба богата омега-3 жирными кислотами. Креветки содержат 18 граммов белка, а также йод и другие важные питательные вещества.
Полноценный белок включает в себя белок животного происхождения, но некоторые растения также содержат полноценный белок: картофель, бобовые и т.д.
Что такое белки
Из школьной биологии вы, возможно, помните, что белки — это органические вещества с высокой молекулярной массой. В их основе лежат аминокислоты, связанные пептидными связями. Белки состоят в общей сложности из 20 аминокислот. 33 буквы алфавита могут образовать невероятное количество слов, так и 20 аминокислот могут образовать невероятное количество белков. В наших телах содержится около 100 000.
Белки выполняют различные функции.
- Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
- Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
- Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
- Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
- Резервная – запасают питательные вещества.
- Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
- Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
- Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.
Этот список функций показывает, что роль белков в организме действительно удивительна.
Как можно стабильно терять от одного до двух килограммов в неделю, изменив график своих привычек?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Недостаток
Сегодня дефицит белка является актуальной проблемой для многих людей. Некоторые люди заболевают им, когда теряют вес, другие становятся вегетарианцами или страдают от пищеварительных или эндокринных расстройств. Умеренный дефицит белка часто не проявляется клинически, и в напряженные дни быстрая утомляемость редко объясняется снижением уровня белка в крови.
Последствия дефицита белка крайне неприятны. Дети страдают от разрушения и умственной отсталости, взрослые — от печеночной недостаточности, гормональных нарушений и репродуктивных расстройств, а иммунная система, очевидно, разлагается.
Если вы почувствовали себя плохо, обратитесь за медицинской помощью, пройдите обследования и получите соответствующее лечение. Дополните свой рацион белком, добавив в него следующие продукты питания
Переизбыток
В отличие от жиров и углеводов, белок не может накапливаться в избыточных количествах. Его избыток выводится почками. Поэтому чрезмерное потребление белка может оказать негативное влияние на состояние.
Белки обычно расщепляются быстро и медленно. Разделение основано на разной скорости их расщепления и усвоения. Оба вида одинаково важны для поддержания жизненно важных функций организма.
Медленные
Название говорит о том, что эти белки медленно перевариваются. Для их полного усвоения требуется примерно 5-8 часов. Почему они необходимы? Медленные белки помогают организму дольше справляться с голодом и дают больше энергии. Медленные белки подходят для людей, которые хотят похудеть.
Медленные белки лучше всего работают, если их употреблять на ночь. Он на 100% усваивается во время ночного сна. Кроме того, такой подход помогает справиться с неконтролируемой тягой к вкусной, богатой калориями пище.
Быстрые
В отличие от медленных белков, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения. Всего несколько часов. Кому это нужно? Конечно, спортсмены и люди, выполняющие интенсивную физическую работу.
Диетологи рекомендуют употреблять его непосредственно перед тренировкой и через час после нее.
Как их сочетать
Правильное сочетание обоих видов белка необходимо для хорошего пищеварения. Хорошо работают яичные белки и кукурузная мука, фасоль, мука и вареный картофель. Молочные продукты, а также рожь, соя и просо также являются отличными углублениями. Медленный и быстрый протеин одинаково важен для тех, кто хочет сбросить или набрать вес. Однако он оказывает положительное влияние на лиц обеих категорий только при условии соблюдения суточной нормы. Это объясняется в данном разделе.
По количеству белка авокадо сравнимо со свежим молоком (в нем содержится около 14% белка). Они также содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и клетчатку. Орехи, гречка, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат и спаржа завершают список растительных продуктов, богатых белком.
Белки
Белок является важным строительным блоком организма. Он встроен в каждую клетку организма и во все ткани и органы. Кроме того, некоторые виды белка выполняют в организме функции ферментов и гормонов.
Помимо строительной функции, белок может быть источником энергии. В случае избытка белка печень «мудро» преобразует его в жир, который затем откладывается в организме (как избавиться от этого жира?). .
В организме человека 22 аминокислоты; 13 могут быть синтезированы организмом из доступного сырья, из которых девять можно получить только из пищи.
В процессе переваривания организмом белки расщепляются на аминокислоты, которые поступают в различные части тела для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.
Продукты богатые белками:
Количество граммов в 100 граммах пищи приведено ниже1
| 1 | Соевый протеин (изолят), порошок | 88,3 | 11 | Мука подсолнечная | 48,1 | 21 | Фазан приготовленный | 32,4 |
| 2 | Белок куриного яйца, порошок | 81,1 | 12 | Мука соевая | 37,8 | 22 | Куриная грудка варёная, тушёная | 32,1 |
| 3 | Протеин сывороточный, порошок | 78,1 | 13 | Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 36,5 | 23 | Телятина приготовленная | 31,9 |
| 4 | Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде | 75,2 | 14 | Бобы люпина, в сухом виде | 36,2 | 24 | Сыр Пекорино Романо | 31,8 |
| 5 | Соевый протеин (концентрат), порошок | 63,6 | 15 | Сыр Пармезан | 35,8 | 25 | Семя конопляное | 31,6 |
| 6 | Спирулина сушёная, порошок | 57,5 | 16 | Мясо бобра приготовленное | 34,9 | 26 | Мука кунжутная | 30,8 |
| 7 | Соевый протеин, порошок | 55,6 | 17 | Мука арахисовая | 33,8 | 27 | Мясо бифало приготовленное | 30,7 |
| 8 | Заменители яиц, порошок | 55,5 | 18 | Желток куриного яйца, порошок | 33,6 | 28 | Курица жареная | 30,6 |
| 9 | Протеиновые добавки на основе молока, порошок | 50 | 19 | Каракатица приготовленная | 32,5 | 29 | Куриная грудка запечённая, без кожи | 30,5 |
| 10 | Соевый жмых | 49,2 | 20 | Медвежатина приготовленная | 32,4 | 30 | Куриные жулудки варёные,тушёные | 30,4 |
Суточная потребность в белках
Рекомендуемая потребность в белке для взрослых составляет 0,8 г на кг массы тела. Рекомендуемые количества приведены в Таблице идеального веса. Фактическая масса тела не учитывается, так как аминокислоты производятся для клеточной массы, а не для жира.
Согласно диетическим правилам, белковая пища должна составлять около 15% от общего количества калорий в ежедневном рационе. Это число может варьироваться в зависимости от рода занятий и состояния здоровья.
Повышенная потребность в белке:.
- Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
- Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
- В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
- Во время интенсивного роста и развития организма.
- Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белке снижается:.
- В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
- С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
- При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Знание того, какие продукты содержат белок, помогает не только регулярно пополнять дневную норму белка, но и правильно их сочетать. Таким образом, бесспорными лидерами по содержанию белка являются мясо, яйца, молочные продукты и зерновые.
Пептиды
Вернемся к продукту синтеза двух аминокислот, пептидам, и дадим им определение.
Пептид — это продукт конденсации двух или более аминокислот, соединенных пептидной связью.
Являются ли пептиды и белки одним и тем же? Безусловно, между ними есть сходство, но есть и различия.
Основными отличиями являются структура и размер. Белки значительно крупнее пептидов. Пептиды состоят из 2-50 аминокислот, тогда как белки состоят из более чем 50 аминокислот.
Структура пептидов не так жестко определена, а белки могут иметь сложную конфигурацию.
Пептиды можно разделить на олигопептиды и полипептиды, тогда как белки состоят из многих полипептидов.
Какие бывают белки
По строению
Белки можно разделить на простые и сложные.
Простые белки в основном состоят из 20 различных α-аминокислотных остатков.
Сложные белки могут содержать ионы металлов или образовывать комплексные соединения с углеводами, липидами и т.д.
По форме молекулы
Белки можно разделить на глобулярные и волокнистые.
Глобулярные белковые молекулы имеют сферическую (шарообразную или отсутствующую) форму. Примерами являются альбумин (яичный белок) и казеин (молочный белок). Эти белки растворимы в воде и
Форма молекул волокнистого белка — фибрилла (нить или волокно). Примерами являются кератин (волосы, ногти, крылья) и коллаген (мышцы, сухожилия). Эти белки нерастворимы в воде.
По аминокислотному составу
Как мы уже знаем, существуют незаменимые аминокислоты. Исходя из этого, белки могут быть полными или неполными.
Полноценный белок включает в себя белок животного происхождения, но некоторые растения также содержат полноценный белок: картофель, бобовые и т.д.
Неограниченный белок включает желатин и белки преимущественно растительного происхождения.
По растворимости
Растворимость белков зависит от их структуры, значения pH, состава раствора, температуры и природы групп на поверхности белковых молекул.
Например, есть белки (глобины), которые растворимы только в физрастворе и нерастворимы в чистой воде; напротив, альбумин хорошо растворим в чистой воде.
К нерастворимым белкам относятся кератин (волосы, ногти, крылья), коллаген (сухожилия) и фибрин (шелк, ткани).
Чтобы легче было запомнить классификацию белков, мы показали ее на рисунке: производные белка все растворимы в воде.
Структура белков
После изучения всех производных белков пришло время перейти к белковым структурам.
Как видно из рисунка, белки имеют четыре структуры: первичную, вторичную, третичную и квадрантную. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.
Первичная структура белка — это самый простой тип структуры белка. Это последовательность аминокислот в полипептидной цепи. Последовательность аминокислот в белке определяется ДНК, т.е. геном, который кодирует белок. Изменение одной аминокислоты имеет последствия. Например, если в молекуле гемоглобина глутаминовая кислота заменяется валином, у человека развивается серповидноклеточная анемия. Когда глутаминовая кислота заменяет валин, клетки гемоглобина удлиняются и принимают форму луны или пеленки.
Вторичные структуры — это пространственные структуры, возникающие в результате взаимодействия функциональных групп в пептидном сапожке (полипептидная цепь без R). Наиболее распространенными формами вторичной структуры являются a-элика и B-лист. Обе структуры сохраняют свою форму благодаря водородным связям между кислородом карбонильной группы одной аминокислоты и водородом аминной группы другой аминокислоты.
Третичная структура — это пространственная структура всей молекулы белка, состоящей из одной цепи. Такая структура обусловлена взаимодействием между группами аминокислот, входящих в состав белка. Среди взаимодействий между GR-группами, образующими третичные структуры, — водородные связи, ионные, связи дипольного типа и дисперсионные силы.
Четвертый ход структуры — это взаимное расположение многих полипептидных цепей внутри одного белкового комплекса.
В других статьях читайте об основных функциях белков и их химических свойствах. Также, чтобы помочь вам запомнить свойства белков, их структуру и функции, присоединяйтесь к онлайн-урокам химии SkySmart. Здесь вас ждет интересная информация о мире химии, интерактивные упражнения и специальный учитель, который окажет поддержку и ободрение.
