Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах. Какие жирные кислоты являются наиболее физиологически полноценным

Биология
Какие жирные кислоты являются наиболее физиологически полноценным - Позиция FDA Роль ω-3 ПНЖК в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний Роль ω-3 ПНЖК в лечении пульмонологических больных Ненасыщенные жиры Самое важное

* Andrieu S, Guyonnet S, Coley N, et al. Effects of long-term omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation (MAPT) with or without multi-domain intervention on cognitive function in older people with memory impairment: a randomised placebo-controlled trial Lancet Neurol 2017. Doi: 10.1016 / S1474-4422 (17) 30040-6.

Содержание эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в отдельных видах рыб из естественной среды обитания (Гладышев М.И., 2012), г/кг сырого веса.

Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах

Хорошее, плохое и уродливое: правда о жире

Традиционно жир считается нездоровым продуктом. Поймите, почему термин «хороший» жир — это не сговорчивый термин.

Традиционно жиры считались нездоровыми продуктами. Их обычно обвиняют почти во всех болезнях, от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета. Однако жиры бывают разных видов. Есть хорошие жиры, плохие жиры и очень плохие жиры. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Поймите, почему термин «хороший» жир — это не сговорчивый термин.

Доктровская колбаса также содержит жир, но его трудно заметить, так как он мелко измельчен. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.

Наиболее вредными являются трансжиры (или затвердевшие масла), которые трудно перевариваются и имеют очень низкую питательную ценность. Они разрушительно действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Полиненасыщенные жирные кислоты получают исключительно из пищи, поскольку человеческий организм их не синтезирует.

Наиболее важные кислоты этой группы:.

  • нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
  • повышает иммунитет;
  • снижает проявления аллергических реакций;
  • борется с суставными воспалениями;
  • препятствует онкологическим мутациям клеток;
  • помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
  • восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
  • профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
  • поддерживает остроту зрения;
  • предотвращает преждевременное старение;
  • регулирует давление;
  • ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Масляная кислота действует как антидепрессант, поскольку участвует в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья»).

Омега-3 жирные кислоты необходимы беременным женщинам. Эти соединения оказывают положительное влияние на развитие мозга плода. У пожилых людей эти химические вещества регулируют уровень кальция, тем самым снижая риск возрастных заболеваний, таких как остеопороз.

Регулярное употребление жирной морской рыбы (такой как скумбрия, тунец и сардины) помогает обеспечить достаточное поступление Омега-3 в организм. Некоторые из этих кислот также присутствуют в рыбных консервах в виде масла, хотя свежая рыба, пожалуй, более полезна.

Примечание: По некоторым данным, употребление морепродуктов два раза в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Помимо рыбы, омега-3 содержится в таких продуктах, как

  • льняное семя;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • кунжут;
  • фасоль;
  • пшеничные ростки;
  • фундук;
  • шпинат;
  • дыня;
  • миндаль;
  • капуста (цветная, брокколи);
  • рапсовое масло;
  • тофу;
  • соевые бобы.

Дефицит омега-3 возникает:.

  • кожными проблемами;
  • быстрой утомляемостью;
  • суставными болями;
  • рассеянностью внимания;
  • болезненностью в молочных железах.

Тяжелый дефицит веществ повышает риск развития шизофрении.

Омега 6

Группа омега-6 включает линолевую кислоту, арахидоновую кислоту и другие производные кислоты. Соединения функционируют следующим образом.

  • помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
  • активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
  • входят в структуру клеток;
  • положительно влияют на работу центральной нервной системы;
  • избавляют от дерматологических проблем;
  • поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.

Максимальное количество омега-6 содержится в растительных маслах:.

  • соевом;
  • подсолнечном;
  • кукурузном;
  • ореховых;
  • их виноградных косточек и других.

Орехи, цельнозерновой хлеб, тыквенные семечки, семена подсолнечника и семена мака содержат большое количество омега-6 жирных кислот.

Из продуктов животного происхождения омега-6 богаты:.

  • мясо и жир птицы;
  • свинина;
  • сливочное масло;
  • куриная печень;
  • телятина;
  • свиное сало;
  • яичные желтки.

Не переусердствуйте с «животными» жирами, но и не лишайте себя их полностью. Это может привести к нарушениям в липидном обмене и изменениям в структуре клеточных мембран.

Дефицит омега-6 встречается редко, но все же имеет место. Последствия следующие.

  • рост холестерина;
  • частые простуды;
  • дряблость кожи;
  • нарушения в выработке гормонов;
  • развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.

Дефицит кислот может привести к ожирению в результате замедленного метаболизма. Дефицит омега-6 особенно опасен для детей.

Омега-9

Омега-9 мононенасыщенные жиры состоят из олеиновой кислоты. Он содержится в большинстве растительных масел. Он содержится в жирах из орехов, свинины, мяса птицы, свинины и говядины.

  1. препятствует формированию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
  2. стабилизирует процессы обмена;
  3. участвует в синтезе гормонов;
  4. повышает иммунитет.

Дефицит этого соединения вызывает:.

  • пересыхание кожи и слизистых оболочек;
  • ломкость ногтей;
  • гипертонию;
  • слабость;
  • нарушения пищеварения.

Сообщаемые полезные свойства жирных кислот не являются причиной «пристрастия» к жареному мясу и салу в больших количествах. Главное — поддерживать в организме оптимальный уровень омега-жирных кислот.

Если вы заинтересованы в здоровье и благополучии своих близких, удалите их из своей корзины. Кстати, многие европейские страны строго запретили или ограничили использование трансжиров. К сожалению, Россия пока не входит в их число.

Насыщенные жирные кислоты имеют твердую кристаллическую структуру, поэтому жиры в них твердые. Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются сало, сливочное масло, яйца и мясо.

Все растительные масла представляют собой комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в том или ином соотношении. Оливковое масло наиболее богато мононасыщенными жирными кислотами.

Важные жиры

Жиры играют важную роль в жизнедеятельности нашего организма. Жирные кислоты — самые простые по структуре жиры. Они активно участвуют в биологической регуляции клеточных функций», — говорит Татьяна Филимонова.

Как отмечают эксперты, жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые можно разделить на две группы в зависимости от насыщенности: мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Разница заключается в их химической структуре.

Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Человеческий организм нуждается в этих соединениях. Они являются важными источниками энергии. Однако омега-3 и омега-6 жирные кислоты не могут синтезироваться сами по себе, а могут потребляться только в составе Пища или диетические добавки. «Омега-9 относится к мононасыщенным жирным кислотам, в отличие от омега-3 и омега-6, которые могут помочь организму, — говорит Татьяна Филимонова.

Омега-3

Омега-3 — самая полезная и ценная из всех омега-кислот, и без этого процесса в нашем организме невозможно обойтись, — говорит Татьяна Филимонова.

Особенно это касается кислот омега-3:.

  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • разжижают кровь,
  • расширяют кровеносные сосуды;
  • благотворно действуют на нервную систему;
  • улучшают память.

Конечно, без них организму будет трудно. Его можно заменить едой.

‘Источником омега-3 кислот является рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская, скумбрия, анчоусы, треска, тунец)’. Омега-3 кислоты. Поэтому его следует употреблять умеренно. клеток», — говорит Филимонова.

Омега-6

Кислоты омега-6 участвуют в улучшении работы мозга и укреплении костей. В противном случае начинается выпадение волос, шелушение кожи и развиваются неврологические нарушения. В то же время избыток этих кислот не приносит наилучших результатов. Например, нарушается работа сердца и сосудов, а избыток кислот омега-6 приводит к ожирению. Кроме того, чрезмерное количество омега-6 может привести к повышению свертываемости крови и увеличению риска развития депрессии.

Продукты питания также могут использоваться для получения соединений омега-6. Например, кедровые орехи, тыквенные семечки, яйца и различные ядра, такие как арахис и масло виноградной косточки, содержат эти кислоты.

‘Необходимые жирные кислоты омега-3 (дикая рыба) и омега-6 (подсолнечное масло) нужно принимать с пищей и, в том числе, в определенных пропорциях, поскольку их дисбаланс, обычно вызванный недостатком, жирных кислот омега-3 и избытком кислот омега-6, может оказать негативное влияние на здоровье человека. Потенциальные негативные эффекты. Омега-3 жирные кислоты «по мнению экспертов, рекомендуемое соотношение для поддержания хорошего здоровья составляет 1 : 4», — говорит ТатьянаФилимонова.

В России люди редко страдают от избытка омега-3 — чаще происходит наоборот. При избытке кислот этой группы у людей может наблюдаться скачок артериального давления, склонность к кровотечениям, более длительное время заживления ран и мышечная слабость. Может усилиться тревожность, раздражительность и депрессия.

Вред трансжиров

Трансжиры изначально считались полезными и не вредными для организма. Закаленные масла и закаленные маргарины оказались особенно привлекательными для производителей, поскольку они значительно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения.

Однако исследования показали, что искусственно синтезированные конверсии не «вписываются» в метаболизм и не блокируют организм.

  • повышают уровень “плохого” холестерина;
  • увеличивают риск инфарктов и инсультов;
  • повышают риск развития диабета;
  • способствуют развитию воспалительных процессов;
  • способствуют ожирению.

Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять трансжиры в свои продукты. Бизнес есть бизнес, и здоровье потребителей не входит в число его приоритетов. Но если вы не можете избавить полки своего супермаркета от вредных продуктов, вы можете очистить свой холодильник от «мутантов».

В каких продуктах содержатся трансжиры:.

  • промышленная выпечка;
  • торты, конфеты;
  • соусы, чипсы, снеки;
  • полуфабрикаты;
  • жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
  • мороженое;
  • сырки — плавленые, творожные, глазированные.

Если вы заинтересованы в здоровье и благополучии своих близких, удалите их из своей корзины. Кстати, многие европейские страны строго запретили или ограничили использование трансжиров. К сожалению, Россия пока не входит в их число.

Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть

Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать.

Полезные жиры поддерживают сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную системы, предотвращают дефицит витаминов и улучшают кровообращение.

Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаток жира влияет на его работу.

Без жирных кислот невозможно сохранить красоту и эластичность кожи — Омега-3 обеспечивает увлажнение.

Недостаточное количество жира снижает выработку тестостерона.

Именно поэтому врачи не рекомендуют строго ограничивать количество жиров в рационе, даже если у вас избыточный вес. Кроме того, недостаток полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, провоцирует ожирение, а также проблемы с кожей. Казалось бы, парадоксально, но это так.

Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека

На такие вопросы невозможно дать однозначный ответ. Образ жизни, физическая активность и здоровье — эти и многие другие факторы необходимо учитывать при расчете потребления жиров.

Однако в качестве универсальной рекомендации ВОЗ рекомендует, чтобы количество жиров не превышало 30% от общего объема потребляемой пищи. В этом случае суточная потребность в омега-3 для взрослых составляет не менее 250 мг.

Как рассчитать свой рацион правильно

Чтобы узнать больше о том, как рассчитать свой рацион для получения максимальной пользы для здоровья, о продуктах, содержащих полезные жиры, и о том, как похудеть без вреда для организма, прослушайте лекцию ЗинаидыРуденко, известной гимнастки, популярной телеведущей и профессионального технолога питания. Она имеет 22-летний опыт работы.

В своем уроке «Основные принципы правильного питания» гимнастка и известный блогер объясняет не только, как организовать правильное и здоровое питание, но и почему низкокалорийная диета может быть очень опасной и как сочетать продукты с максимальной пользой. Затем объясняется, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.

Но одного правильного питания недостаточно для ведения здорового образа жизни. Приложите немного энергии, и ваше тело будет работать как часы.

Оцените статью
Uhistory.ru