* Andrieu S, Guyonnet S, Coley N, et al. Effects of long-term omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation (MAPT) with or without multi-domain intervention on cognitive function in older people with memory impairment: a randomised placebo-controlled trial Lancet Neurol 2017. Doi: 10.1016 / S1474-4422 (17) 30040-6.
Содержание эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в отдельных видах рыб из естественной среды обитания (Гладышев М.И., 2012), г/кг сырого веса.
Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах
Традиционно жир считается нездоровым продуктом. Поймите, почему термин «хороший» жир — это не сговорчивый термин.
Традиционно жиры считались нездоровыми продуктами. Их обычно обвиняют почти во всех болезнях, от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета. Однако жиры бывают разных видов. Есть хорошие жиры, плохие жиры и очень плохие жиры. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Поймите, почему термин «хороший» жир — это не сговорчивый термин.
Доктровская колбаса также содержит жир, но его трудно заметить, так как он мелко измельчен. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.
Наиболее вредными являются трансжиры (или затвердевшие масла), которые трудно перевариваются и имеют очень низкую питательную ценность. Они разрушительно действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.
Полиненасыщенные жирные кислоты получают исключительно из пищи, поскольку человеческий организм их не синтезирует.
Наиболее важные кислоты этой группы:.
- нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
- повышает иммунитет;
- снижает проявления аллергических реакций;
- борется с суставными воспалениями;
- препятствует онкологическим мутациям клеток;
- помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
- восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
- профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
- поддерживает остроту зрения;
- предотвращает преждевременное старение;
- регулирует давление;
- ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).
Масляная кислота действует как антидепрессант, поскольку участвует в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья»).
Омега-3 жирные кислоты необходимы беременным женщинам. Эти соединения оказывают положительное влияние на развитие мозга плода. У пожилых людей эти химические вещества регулируют уровень кальция, тем самым снижая риск возрастных заболеваний, таких как остеопороз.
Регулярное употребление жирной морской рыбы (такой как скумбрия, тунец и сардины) помогает обеспечить достаточное поступление Омега-3 в организм. Некоторые из этих кислот также присутствуют в рыбных консервах в виде масла, хотя свежая рыба, пожалуй, более полезна.
Примечание: По некоторым данным, употребление морепродуктов два раза в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Помимо рыбы, омега-3 содержится в таких продуктах, как
- льняное семя;
- яйца;
- грецкие орехи;
- кунжут;
- фасоль;
- пшеничные ростки;
- фундук;
- шпинат;
- дыня;
- миндаль;
- капуста (цветная, брокколи);
- рапсовое масло;
- тофу;
- соевые бобы.
Дефицит омега-3 возникает:.
- кожными проблемами;
- быстрой утомляемостью;
- суставными болями;
- рассеянностью внимания;
- болезненностью в молочных железах.
Тяжелый дефицит веществ повышает риск развития шизофрении.
Омега 6
Группа омега-6 включает линолевую кислоту, арахидоновую кислоту и другие производные кислоты. Соединения функционируют следующим образом.
- помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
- активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
- входят в структуру клеток;
- положительно влияют на работу центральной нервной системы;
- избавляют от дерматологических проблем;
- поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.
Максимальное количество омега-6 содержится в растительных маслах:.
- соевом;
- подсолнечном;
- кукурузном;
- ореховых;
- их виноградных косточек и других.
Орехи, цельнозерновой хлеб, тыквенные семечки, семена подсолнечника и семена мака содержат большое количество омега-6 жирных кислот.
Из продуктов животного происхождения омега-6 богаты:.
- мясо и жир птицы;
- свинина;
- сливочное масло;
- куриная печень;
- телятина;
- свиное сало;
- яичные желтки.
Не переусердствуйте с «животными» жирами, но и не лишайте себя их полностью. Это может привести к нарушениям в липидном обмене и изменениям в структуре клеточных мембран.
Дефицит омега-6 встречается редко, но все же имеет место. Последствия следующие.
- рост холестерина;
- частые простуды;
- дряблость кожи;
- нарушения в выработке гормонов;
- развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.
Дефицит кислот может привести к ожирению в результате замедленного метаболизма. Дефицит омега-6 особенно опасен для детей.
Омега-9
Омега-9 мононенасыщенные жиры состоят из олеиновой кислоты. Он содержится в большинстве растительных масел. Он содержится в жирах из орехов, свинины, мяса птицы, свинины и говядины.
- препятствует формированию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
- стабилизирует процессы обмена;
- участвует в синтезе гормонов;
- повышает иммунитет.
Дефицит этого соединения вызывает:.
- пересыхание кожи и слизистых оболочек;
- ломкость ногтей;
- гипертонию;
- слабость;
- нарушения пищеварения.
Сообщаемые полезные свойства жирных кислот не являются причиной «пристрастия» к жареному мясу и салу в больших количествах. Главное — поддерживать в организме оптимальный уровень омега-жирных кислот.
Если вы заинтересованы в здоровье и благополучии своих близких, удалите их из своей корзины. Кстати, многие европейские страны строго запретили или ограничили использование трансжиров. К сожалению, Россия пока не входит в их число.
Насыщенные жирные кислоты имеют твердую кристаллическую структуру, поэтому жиры в них твердые. Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются сало, сливочное масло, яйца и мясо.
Все растительные масла представляют собой комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в том или ином соотношении. Оливковое масло наиболее богато мононасыщенными жирными кислотами.
Важные жиры
Жиры играют важную роль в жизнедеятельности нашего организма. Жирные кислоты — самые простые по структуре жиры. Они активно участвуют в биологической регуляции клеточных функций», — говорит Татьяна Филимонова.
Как отмечают эксперты, жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые можно разделить на две группы в зависимости от насыщенности: мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Разница заключается в их химической структуре.
Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Человеческий организм нуждается в этих соединениях. Они являются важными источниками энергии. Однако омега-3 и омега-6 жирные кислоты не могут синтезироваться сами по себе, а могут потребляться только в составе Пища или диетические добавки. «Омега-9 относится к мононасыщенным жирным кислотам, в отличие от омега-3 и омега-6, которые могут помочь организму, — говорит Татьяна Филимонова.
Омега-3
Омега-3 — самая полезная и ценная из всех омега-кислот, и без этого процесса в нашем организме невозможно обойтись, — говорит Татьяна Филимонова.
Особенно это касается кислот омега-3:.
- снижают уровень «плохого» холестерина;
- разжижают кровь,
- расширяют кровеносные сосуды;
- благотворно действуют на нервную систему;
- улучшают память.
Конечно, без них организму будет трудно. Его можно заменить едой.
‘Источником омега-3 кислот является рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская, скумбрия, анчоусы, треска, тунец)’. Омега-3 кислоты. Поэтому его следует употреблять умеренно. клеток», — говорит Филимонова.
Омега-6
Кислоты омега-6 участвуют в улучшении работы мозга и укреплении костей. В противном случае начинается выпадение волос, шелушение кожи и развиваются неврологические нарушения. В то же время избыток этих кислот не приносит наилучших результатов. Например, нарушается работа сердца и сосудов, а избыток кислот омега-6 приводит к ожирению. Кроме того, чрезмерное количество омега-6 может привести к повышению свертываемости крови и увеличению риска развития депрессии.
Продукты питания также могут использоваться для получения соединений омега-6. Например, кедровые орехи, тыквенные семечки, яйца и различные ядра, такие как арахис и масло виноградной косточки, содержат эти кислоты.
‘Необходимые жирные кислоты омега-3 (дикая рыба) и омега-6 (подсолнечное масло) нужно принимать с пищей и, в том числе, в определенных пропорциях, поскольку их дисбаланс, обычно вызванный недостатком, жирных кислот омега-3 и избытком кислот омега-6, может оказать негативное влияние на здоровье человека. Потенциальные негативные эффекты. Омега-3 жирные кислоты «по мнению экспертов, рекомендуемое соотношение для поддержания хорошего здоровья составляет 1 : 4», — говорит ТатьянаФилимонова.
В России люди редко страдают от избытка омега-3 — чаще происходит наоборот. При избытке кислот этой группы у людей может наблюдаться скачок артериального давления, склонность к кровотечениям, более длительное время заживления ран и мышечная слабость. Может усилиться тревожность, раздражительность и депрессия.
Вред трансжиров
Трансжиры изначально считались полезными и не вредными для организма. Закаленные масла и закаленные маргарины оказались особенно привлекательными для производителей, поскольку они значительно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения.
Однако исследования показали, что искусственно синтезированные конверсии не «вписываются» в метаболизм и не блокируют организм.
- повышают уровень “плохого” холестерина;
- увеличивают риск инфарктов и инсультов;
- повышают риск развития диабета;
- способствуют развитию воспалительных процессов;
- способствуют ожирению.
Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять трансжиры в свои продукты. Бизнес есть бизнес, и здоровье потребителей не входит в число его приоритетов. Но если вы не можете избавить полки своего супермаркета от вредных продуктов, вы можете очистить свой холодильник от «мутантов».
В каких продуктах содержатся трансжиры:.
- промышленная выпечка;
- торты, конфеты;
- соусы, чипсы, снеки;
- полуфабрикаты;
- жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
- мороженое;
- сырки — плавленые, творожные, глазированные.
Если вы заинтересованы в здоровье и благополучии своих близких, удалите их из своей корзины. Кстати, многие европейские страны строго запретили или ограничили использование трансжиров. К сожалению, Россия пока не входит в их число.
Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть
Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать.
Полезные жиры поддерживают сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную системы, предотвращают дефицит витаминов и улучшают кровообращение.
Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаток жира влияет на его работу.
Без жирных кислот невозможно сохранить красоту и эластичность кожи — Омега-3 обеспечивает увлажнение.
Недостаточное количество жира снижает выработку тестостерона.
Именно поэтому врачи не рекомендуют строго ограничивать количество жиров в рационе, даже если у вас избыточный вес. Кроме того, недостаток полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, провоцирует ожирение, а также проблемы с кожей. Казалось бы, парадоксально, но это так.
Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека
На такие вопросы невозможно дать однозначный ответ. Образ жизни, физическая активность и здоровье — эти и многие другие факторы необходимо учитывать при расчете потребления жиров.
Однако в качестве универсальной рекомендации ВОЗ рекомендует, чтобы количество жиров не превышало 30% от общего объема потребляемой пищи. В этом случае суточная потребность в омега-3 для взрослых составляет не менее 250 мг.
Как рассчитать свой рацион правильно
Чтобы узнать больше о том, как рассчитать свой рацион для получения максимальной пользы для здоровья, о продуктах, содержащих полезные жиры, и о том, как похудеть без вреда для организма, прослушайте лекцию ЗинаидыРуденко, известной гимнастки, популярной телеведущей и профессионального технолога питания. Она имеет 22-летний опыт работы.
В своем уроке «Основные принципы правильного питания» гимнастка и известный блогер объясняет не только, как организовать правильное и здоровое питание, но и почему низкокалорийная диета может быть очень опасной и как сочетать продукты с максимальной пользой. Затем объясняется, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.
Но одного правильного питания недостаточно для ведения здорового образа жизни. Приложите немного энергии, и ваше тело будет работать как часы.
