Все материалы на этом сайте представлены исключительно в образовательных целях и не предназначены для предоставления медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администратор сайта, автор и авторы не несут ответственности за любые последствия и ущерб, которые могут возникнуть в результате использования материалов сайта.
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Тело не любит перемен и старается оставаться в своей зоне комфорта. Другими словами, он пытается поддерживать гомеостаз и внутреннее единство окружающей среды. Однако при необходимости он умеет адаптироваться к новым условиям и развивать в себе новые качества, чтобы легче переносить неизвестные стрессы.
Поднятие тяжестей создает стресс и угрозу для организма, который пытается приспособиться к этому, наращивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки имеет первостепенное значение для роста мышц. Вот почему вы должны ходить в спортзал несколько раз в неделю в течение многих лет и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролировать давление. Когда вы перестаете перегружать мышцы, все лишние, ненужные волокна, которые больше не функционируют, выбрасываются организмом. Экономически нецелесообразно содержать и предоставлять то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы развиваются во время тренировок, но на самом деле во время тренировок происходит обратное. Другими словами, мышцы разрушаются. Это как ремонт дома. Чтобы установить новый дом, старый дом необходимо снести. А мышцы растут в дни отдыха. Во время тренировки мы даем нагрузку на мышцы (создавая стимул), а восстановление и укрепление происходит через 36-72 часа после нее. В этот период мышцы не только возвращаются на прежний уровень, но и «резервируются» немного выше, что облегчает следующий раз. Это известно как гиперкомпенсация.
Сегодня науке известны три основных механизма роста мышц, которые активируются тренировками. Это все стресс-контроль:.
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
- Повреждение мышечных волокон.
Мышечное напряжение
Когда вы поднимаете большой вес, вам тяжело. Иногда вы можете почувствовать, что мышцы вот-вот оторвутся от кости — это большое механическое давление на мышцы, которое считается наиболее важным для роста мышц.
Чрезмерный стресс подвергает определенные мышечные клетки и весь организм в целом риску повреждения и гибели. В ответ на это мозг решает укрепить тело и использует анаболические гормоны для обеспечения роста мышц и улучшения нервно-мышечных связей (силы).
Однако, по-видимому, существует предел возможностей роста мышц, и тогда все большее значение приобретают другие факторы. Вот почему у культуристов мышцы больше, чем у пауэрлифтеров, но они тренируются с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.
Известно, что они также работают с небольшими весами, но повторный отказ также эффективен для роста мышц. По мере того, как волокна выносливости устают, начинают расти белые (быстрые) волокна, которые обычно активируются, как только вы работаете с более тяжелыми весами. .
Повреждения волокон
После 12-24 часов интенсивной тренировки мышцы часто слегка болят (или совсем не болят, если перетрудились). Это вызвано повреждением белковых контрагентов внутри мышечных клеток, а иногда и в оболочке клетки. Мягкий (!) боль может косвенно влиять на рост мышц.
Реакцию организма на повреждение мышц можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (например, нейтрофилы, макрофаги) направляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокон. Организм также вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, которая вызывает рост мышц, делая их более устойчивыми к будущим повреждениям.
Однако болезненность мышц ни в коем случае не является обязательным условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждениями волокон. Чем сложнее упражнение, тем меньше боли вы будете испытывать (если, конечно, нагрузка вдруг не станет чрезмерной).
Если вам трудно ходить, сидеть или поднимать и опускать руки после тренировки, значит, вы преодолели способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не разрушать.
Некоторые люди никогда не чувствуют дискомфорта после тренировки, но незначительные травмы безболезненны и будут расти.
Мы не только даем полезные знания, но и предоставляем тренерам реальные результаты, выраженные в конкретных терминах — увеличение дохода, экономия времени, увеличение затрат на обучение и повышение категорий.
Что представляют собой мышцы спины
По сравнению с другими группами мышц, мускулатура позвоночника составляет большую часть тела. Это позволяет людям перемещаться вертикально.
Поверхностные мышцы представлены следующим образом
Трапециевидная мышца: начинается от черепа и спускается от позвоночника вниз. Она образует ромбовидную форму в верхней части спины. Основные функции: обеспечивает движение плеча, высота плеча.
Более широкие мышцы. Треугольной формы, начинается у основания позвоночника и проходит по диагонали назад к подмышкам. Основная операция: обеспечивает движение костей.
Под поверхностью находятся глубокие мышечные волокна. Они в первую очередь отвечают за подъем плеч, выравнивание позвоночника, сгибание/разгибание туловища и вращение.
Как правило, глубокие мышцы спины не требуют специальной тренировки, так как развиваются благодаря работе других. Поверхностные мышцы участвуют в увеличении внешнего вида и размера при систематических тренировках.
Мышцы спины также разделены на пять зон.
Почему нужно укреплять спинную мускулатуру
Мышцы спины отвечают за здоровье позвоночника, его правильное положение и тем самым влияют на общее состояние здоровья. Специальные упражнения предотвращают и лечат патологии, тем самым устраняя боль и дискомфорт.
Также важно эстетическое восприятие сильной, рельефной спины. Прямая осанка, красивая походка и расправленные плечи привлекают внимание противоположного пола и создают впечатление успешного человека.
Также важно укреплять спину.
Мускулистая рама позволяет делать повороты, изгибы и изгибы.
Если опора ослаблена, может возникнуть остеохондроз и происходят диспластические изменения в межпозвоночных дисках.
Сильные мышцы спины улучшают энергию и обмен веществ. Насыщенный кислородом организм не имеет склонности к усталости.
Хорошо натренированные мышцы снимают повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с вертикальной осанкой.
Если мышечный каркас спины слабый, межпозвоночные диски испытывают повышенное давление и теряют эластичность. Суставы позвоночника быстрее изнашиваются и становятся изношенными и защемленными.
Упражнения, укрепляющие мышцы позвоночника, делают позвоночник более устойчивым к нагрузкам и предотвращают дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
Если мышечная система развита слабо, это состояние может усугубляться врожденным или приобретенным искривлением позвоночника. Избыточный вес, слабые мышцы живота и травмы позвоночника могут иметь пагубные последствия.
Если боль в задней области уже присутствует, проконсультируйтесь с врачом по поводу упражнений на расширение возможностей и растяжку. Важно провести диагностику и определить допустимую нагрузку.
Боль, вызванная мышечной слабостью, необходима, но отсутствие физических упражнений еще больше ослабляет мышцы. Поэтому допускаются легкие упражнения, но нагрузку следует увеличивать постепенно.
Домашние упражнения служат профилактикой боли и травм позвоночника.
Упражнения на укрепление спины
Если у вас нет времени на посещение спортзала, вы можете выполнять упражнения дома. Подготовьте коврик для фитнеса и сделайте разминку, чтобы избежать травм.
Лягте лицом вниз и положите руки под подбородок. Опустите голову на сложенные руки. Лучше всего поднимать ноги вверх и не отрывать их от пола. Поднимите верхнюю часть тела 12 раз. Выполняйте движение, не дергаясь, и работайте в обратном направлении. Выполните 3 сета.
Оставайтесь в том же положении. Далее держите тело ровно и поднимайте только ноги. Поднимитесь как можно выше, не сгибая колени. Также создайте три подхода по 12 лет каждый.
Исходное положение — лежа на животе. Потянитесь вперед, а затем поднимите руки, грудь и ноги от пола. Вы можете выполнить это упражнение, поднимая левую руку и правую ногу, и наоборот. Выполните три сета по 10 повторений в каждом.
‘Pussycat’. Встаньте на пол в четыре руки и ноги перпендикулярно полу. Поднимите голову вверх и опустите спину. Затем опустите голову и прогните спину. Выполняйте упражнение плавно в трех сетах по 12 повторений.
Упражнения на расслабление спины должны завершить упражнение. Они снижают интенсивность и расслабляют позвоночник. Массируйте внутренние органы, втягивая живот.
Лягте на спину и потянитесь к голове. Растягивайте концы в течение пяти секунд — руки вверх, ноги вниз, а затем расслабьтесь.
Выполните упражнение на растяжку по диагонали. Сначала потяните левую руку и правую ногу в противоположные стороны, затем наоборот. Держите и измеряйте до 5, затем расслабьтесь.
Сядьте на матрас, подтяните колени к груди и упритесь в них ступнями. Положите подбородок на колени, объединитесь в команду и округлите спину. Повернитесь от священной кости к затылку 7-10 раз и примите среднее положение сидя.
Встаньте на дверь и коснитесь ладонью отверстия. Имитируйте отжимание, загружайте и проясняйте, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины.
Для развития мышц эффективнее включать разные повторения: низкие (максимум 6), средние (6-12) и высокие (12-20 повторений до отказа).
Про мышечную ткань и нюансы, связанные с ней
Большая часть работы тренера связана с мышечной тканью, и сегодня я дам вам полное представление о ней с точки зрения академической анатомии. Существует множество возможностей узнать больше для себя.
Это поможет вам лучше понять основы тренировок, если вы только планируете стать тренером, и поможет вам лучше усвоить материал сегодняшних уроков для тренеров.
Миология — это отрасль анатомии, которая занимается исследованием мышц.
— Гладкая (висцеральная, непреднамеренное сокращение, бессознательный контроль), гладкая
— Поперечные ребра:.
- сердечная (сердце, обладает автоматизмом, непроизвольное сокращение, бессознательно контролируемое)
- скелетная (с помощью сухожилий крепится к костям (мускулатура) + в составе ЖКТ, глаза и др., произвольное сокращение, сознательно контролируемое)
Скелетная мышца — это аппарат характерной формы и структуры, состоящий из поперечных пучков мышечных волокон, связанных с рыхлой соединительной тканью (внутримышечной, перимышечной и стержневой) и покрытых снаружи собственной фасцией.
У одного человека около 600 скелетных мышц — общая масса достигает 40% от веса тела.
- головку (caput) — начальная часть;
- тело (corpus) — средняя часть;
- хвост (cauda) — конечную часть.
Длина мышц определяет степень ширины, которую они могут обеспечить.
Каждая мышца имеет начальную точку и точку крепления.
Начало мышцы обычно является точкой фиксации (Punctum Fixum), а точка прикрепления — подвижной (Punctum Mobile).
Например, краниальная мышца cranialis имеет первую сторону и точку парения.
Средняя го мышца изначально расположена на подвздошной кости и прикрепляется к основной костной складке.
Однако есть и исключения. В зависимости от функционального назначения крепление может быть принципиальным. Например, когда грудные мышцы становятся вспомогательными дыхательными мышцами.
Соединение сухожилия с костью называется вставкой (лат. NETNHESIS) или INSERT (лат. Insercio).
У детей в возрасте 13-16 лет точки тяги «грубых» мышц, расположенные вблизи основных пластин роста (например, крючковидный отросток, большой аддуктор, большой аддуктор плеча, большеберцовые искривления), называются долями.
Функция скелетных мышц:.
- изменяют положение тела человека и его частей;
- участвуют в образовании стенок полостей;
- входят в состав органов (язык, пищевод, органы слуха и зрения);
- участвуют в дыхании и глотании;
- обеспечивают физиологические отправления (роды, мочеиспускание, дефекация);
- ток крови и лимфы;
- участвуют в терморегуляции (теплопродукция – за счёт сокращения);
- мышечно-суставное чувство (проприоцепция, большое рецепторное поле).
3. у детей характерной патологией дорси является тип перелома и остеохондроз (Осгуд-Шлаттер, болезнь Шинца)
Факторы роста
Фактор роста эндотелия сосудов VEGF регулирует развитие эндотелия и стимулирует ангиогенез. Его состав в мышечных волокнах находится под контролем PGC-1A и координируется с синтезом другого миозина SPP1. Этот белок стимулирует активность макрофагов, эндотелиальных клеток и гладких мышц, а также способствует образованию капилляров. (См. Как состав VEGF помогает при ишемии нижних конечностей, «Гены против ампутации», «Химия и жизнь» № 7, 2016).
Факторы роста фибробластов регулируют деление, рост и дифференциацию клеток, а также клеточный метаболизм. Один из них, FGF21, в основном образуется в печени, а также в жировой ткани, поджелудочной железе и скелетных мышцах. В зависимости от состава, FGF21 выполняет различные функции. Печень стимулирует экспрессию PGC-1A, который активирует окисление жирных кислот и печеночный синтез глюкозы. В жировой ткани FGF21 увеличивает потребление глюкозы у трансгенных мышей, а избыток FGF21 защищает от развития ожирения. Белок снижает уровень глюкозы и триглицеридов в крови у грызунов, страдающих диабетом. Это означает, что теоретически он может быть наркотиком.
Состав FGF21 в скелетных мышцах зависит от избытка инсулина или низкой температуры, а не от движения мышц. В первом случае FGF21 регулирует уровень инсулина, во втором — стимулирует термогенез в клетках бурого жира.
Три миокина и термогенез
Недавно в список миоцинлинов были добавлены три новых члена: иридин, метеолиноподобный Metrnl и B-аминосовутилин (Baiba). Все три миоцина стимулируют термогенез в клетках бурого жира.
ИРИН вырабатывается при сокращении скелетных мышц и треморе, участвует в преобразовании белого жира в бурый и способствует термогенезу, предотвращая чрезмерное развитие жировой ткани. Под влиянием физических упражнений и PGC-1A иридин также синтезируется в гиппокампе, стимулируя синтез BDNF и нейрогенез в этой области мозга. У мышей иридин ускоряет метаболизм скелетных мышц и увеличивает энергозатраты мышечных клеток, но как это происходит у людей, пока не доказано.
Метрнл — это гормон, его состав увеличивается в клетках скелетных мышц при физической нагрузке и белой жировой ткани на холоде. В отличие от ирудина, состав METRNL зависит не от P GC-1A, а от P GC-1A4, унифицированной формы, которая вырабатывается во время физических упражнений и регулирует другой набор генов. METRNL увеличивает затраты энергии, повышает толерантность к глюкозе при ожирении и диабете и способствует желто-коричневому окрашиванию белого жира.
Baiba не является белком, но ведет себя как классический миозин; он синтезируется в активных мышцах через PHC-1A сигнализацию, активирует термогенез и увеличение белого жира, а также способствует окислению жирных кислот в клетках печени. Уровень байбака в крови обратно пропорционален факторам риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, и ученые утверждают, что он защищает от метаболического синдрома.
Все три миозина активно вызывают преобразование белой жировой ткани в коричневую и стимулируют высвобождение энергии. Скелетная мышца может модулировать и регулировать оба типа термогенеза: холод, возникающий при сокращении скелетной мышцы, и холод, возникающий в бурой жировой ткани (для преобразования белого жира в белый жир и термогенеза без холода» Химия и жизнь» № 7, 2016). Действительно, иризин, как и FGF2, формирует холодовой ответ, и его секреция тесно связана с интенсивностью полос.
Двое против рака
Активный образ жизни не только снижает риск метаболических нарушений, но и может защитить от некоторых видов злокачественных опухолей. Например, по данным Всемирного фонда исследования рака, физические упражнения снижают вероятность развития рака груди и толстой кишки на 25-30%. Ученые объясняют это явление по-разному. В частности, два недавно открытых миозина, SPARC и OSM, подавляют деление клеток рака толстой кишки и молочной железы, вызывая их апоптоз. Роль, которую эти белки играют в здоровом организме, пока не ясна. Вероятно, они регулируют деление клеток и апоптоз сокращенных мышечных волокон, но вполне вероятно, что эффекты SPARC и OSM на нераковые клетки могут не включать деление и смерть клеток.
Список миозинов длинный и может утомить читателя. Однако он был бы неполным без миостатина, также известного как антимиозин. Мышечное сокращение не стимулируется, а его состав подавляется.
